失眠睡不着怎么办?十个巧妙小方法帮你快速入睡!

有的人倒床就睡,完全不懂何为失眠,然而有的人,整晚睡不着是常事,失眠一天又一天,身体也一天不如一天,今天小睡就来帮助失眠的大家,快拿好这十个快速入睡小妙招,其中总有一条能帮到你!

致命一问,你昨晚睡得好吗?

有的人倒床就睡,完全不懂何为失眠,然而有的人,整晚睡不着是常事,失眠一天又一天,身体也一天不如一天,今天小睡就来帮助失眠的大家,快拿好这十个快速入睡小妙招,其中总有一条能帮到你!

失眠睡不着怎么办?十个巧妙小方法帮你快速入睡!

第一:降低室温

失眠睡不着怎么办?十个巧妙小方法帮你快速入睡!

在入睡时人的体温会发生变化,身体的温度会下来,但手脚温度会升高。所以说,身体温度一降下来,你的大脑就会收到讯号,“嘀嘀嘀!身体的温度降下来了,主人肯定是迷迷蒙蒙快睡着了,我也快歇着吧!”

因此,室温太高可能导致入睡难。根据调查显示室温在15℃–23℃有助于快速入睡。当然,这个温度也是因人而异的,睡前泡个热水澡或是淋个热水浴都可以帮你加速体温变化,有利于睡眠。

第二:“4-7-8”呼吸大法

失眠睡不着怎么办?十个巧妙小方法帮你快速入睡!

“4-7-8”呼吸大法是个非常简单但有强效的呼吸法,用了它,你会冷静又放松,免得一上床就紧张兮兮脑袋东想西想就怕自己睡着……而且“4-7-8”呼吸大法可运用于任何紧张、亢奋、有压力的时刻。

使用方法如下:

1、首先把舌尖放在上门牙后面

2、只用嘴巴呼气,发出“呜”的声音就对了

3、闭上嘴,用鼻子吸气,同时在心里数到4

4、屏住呼吸,心里数到7

5、张嘴,舌尖顶上门牙后,呼气,“呜”……心里数到8

6、重复以上动作三次,睡不着就继续做下去!

第三:别看表!别看时间!

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半夜醒来是很正常的一件事。但醒了之后无法再次入睡就惨了,这时候,你会焦虑地一再看时间,却发现自己迟迟不能入睡,再看时间,越看越慌,越来越睡不着……

看时间”在失眠症患者中很常见。这种行为极大可能会引起失眠焦虑

更糟糕的是,有规律地醒来而不重新入睡可能会让你的身体养成一种习惯。因此,你可能会发现自己每天半夜都会醒来,所以一定要尽量控制自己看时间的手哦。

第四:调整睡姿

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良好的睡眠质量可能取决于你晚上的身体姿势。

有三种主要的睡姿:背部腹部侧卧。传统印象里,人们认为仰卧者的睡眠质量更好。然而,研究表明,这种睡姿可能不是最好的,它可能导致呼吸道堵塞、睡眠呼吸暂停和打鼾。虽然个人偏好在选择睡姿时起着重要作用,但侧睡似乎更有助于提高睡眠质量

第五:睡前喝点小酒

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相信大家在观看影视作品的时候也发现了,剧中的演员好像一失眠就开瓶红酒,大家肯定都想问,喝酒到底能不能治疗失眠?

其实睡前喝一点小酒确实能起到助眠的效果,但是要的是微醺可不是喝的酩酊大醉哦,酒精具有镇静作用,能够让人适当麻痹神经,放下心中的焦躁和烦恼,对入睡确实有些帮助,但是千万记得不要贪杯

第六:练瑜伽、冥想和正念

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压力太大导致难以入睡时,瑜伽冥想正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓励呼吸模式和身体运动的练习,释放你身体积累的压力和紧张。

冥想可以提高褪黑激素水平,帮助大脑达到一种容易入睡的特定状态。正念可以帮助你在入睡时保持专注于现在,减少担忧。如果当下较为困难把情绪平复下来,可以试试小睡家的蓝牙冥想眼罩,智能系统将采用科学的方法带你走进冥想的状态。

第七:睡前听会音乐

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现在不少人习惯在睡前听音乐,根据研究表明,听音乐或边听音乐边锻炼能够提高睡眠效率。除音乐外还有人借助白噪音入睡,白噪音可以屏蔽环境噪音,非常适合不喜欢或者不能在完全安静的环境中睡觉的人,可以有效改善睡眠质量。

但对于习惯在安静环境入睡的人来说,使用白噪音得慎重,在卧室里引入白噪音可能会延长入睡时间,甚至影响听力。

第八:睡前运动一会

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从科学上来说,睡前运动确实有助于睡眠

结合目前的研究,我们总结了一些睡前运动建议:

1. 时间点上,最好在睡前 90 分钟以上进行,不能晚于睡前一小时;

2. 运动强度上,心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * ( 220 - 年龄);

3. 运动时长上,每天至少进行 30 分钟的有氧运动,每周至少 5 天。

建议仅供参考,具体时间以及运动形式需要依照个人不同情况而定。

第九:寝具的舒适度

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研究表明,舒适的床垫和被褥对睡眠的深度和质量有显著的影响。中等硬度的床垫对睡眠质量有积极影响,可以防止睡眠障碍和肌肉不适

枕头的质量也很重要,它会影响你的颈部曲线、温度和舒适度。一项研究表明,乳胶枕可能比羽毛枕更好。此外,使用加重的毯子可以减轻身体压力,帮助改善你的睡眠。

第十:实在睡不着一定要去看医生

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偶尔一两次没睡好,原因可能很多,比如环境、饮食、心理压力等等,通过自我调节可以得到改善。

如果通过自我调整仍无法缓解,还影响到了生活,那你需要及时就医,可以到医院专门的睡眠中心或者神经内科接受专业治疗,切忌自己随意服药

失眠睡不着怎么办?十个巧妙小方法帮你快速入睡!

看完这十条助眠小妙招,希望大家都能快速入睡,拥有舒适的睡眠体验!失眠睡不着怎么办?十个巧妙小方法帮你快速入睡!

本期话题就到这里!下期继续!
END

本篇文章来源于微信公众号: aisleep睡眠博士

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