【专家科普】“我明明已经很努力了，为什么还是睡不着？”

今晚，又将彻夜难眠？

“赶紧，已不到六小时”

“卧槽，只剩五小时了”

“别闹，最后三小时”

“睡一小时也比通宵强”

“还没睡，闹钟又响了”

一到夜晚，不少人就变得焦虑、恐慌起来。

“已经N久没睡个好觉，今晚是否又将彻夜难眠？”因为担心失眠又要来临，越是想睡越是睡不着。

睡前瑜伽、泡脚、听白噪音、数羊...可以试的方法都试了一遍，为什么还是睡不着？让一个成年人崩溃的，除了家长群，还有赶不走的失眠之夜。

（图片来源：Pexels）

睡眠是世上最不需要努力去做的事

明明已经非常努力了，为什么还是睡不好？

当我们辗转睡不着的时候，难免会感到焦虑、恐慌，容易陷入“灾难性联想”：

“恐怕今晚又要失眠了”

“今晚睡得不好，明天肯定会影响工作表现”

“明天的重要会议，会不会打瞌睡啊”

“再不睡着，就要天亮了！”

“……”

各种负面的想法像开闸的洪水，淹没着我们。想法越来越多，焦虑、恐慌的情绪越来越严重。

殊不知，怕失眠比失眠更可怕！

美国哈佛大学的丹尼尔·魏格纳教授曾做过一个非常有名的“白熊实验”。他要求受试者尝试不要想象一只白熊，结果受试者的脑海中立马浮现出一只白熊的形象。

你肯定也有过类似经历：越是控制自己不去想，脑子里反而想的越多。一对异地恋情侣，为不影响生活、工作而控制自己不去想对方，却常常事与愿违。

其实，睡眠是世上最不需要努力去做的事。

睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态。你越是焦虑、恐慌，想尽快入睡就越容易睡不着。在失眠治疗中，医生会要求患者做“睡眠限制”，睡不着的时候就让自己清醒，不去睡觉。有时候，努力去保持清醒，反而更容易犯困。

（图片来源：Pexels）

两个简单方法，助你轻松入眠

接下来，我们为大家介绍两个简单易学的方法，助你轻松入眠。

1. 创建想法笔记本

通过更正对睡眠/失眠的不适当想法/信念，减轻对失眠的焦虑、恐慌，可改善睡眠状况。具体步骤如下：

（1）当你辗转反侧时，请果断地起床拿出笔记本或是一张白纸；

（2）用笔写下影响你入睡的想法，以及该想法带给你的感觉；

（3）接着，写下对消极想法的替代合理想法，以及该替代想法带给你的感觉；

（4）或写出你正在思考的问题/事情，将之一吐为快。

通过这个简单方法，一方面能帮助我们减轻内心对失眠的焦虑、恐慌，一方面能协助我们梳理思路或宣泄负面情绪。

2. 呼与吸

第二个方法比较简单，即关注你的呼、吸。

当你躺在床上睡不着，又不想离床时（虽然我们强烈建议你，如果超过半小时尚未入睡，请离床做一些让自己感到轻松、舒缓的动作/事情），请停止你的‘灾难性联想’。

然后，将注意力转向你的呼、吸。静静地关注，不需做任何干预。呼...吸...呼...吸...呼...胸部在一起一伏，仿佛清风拂过广袤的草原，又像是一片小舟在水面荡漾...

（图片来源：Pexels）

小结

睡眠是与生俱来的生理现象，是世上最不需要努力去做的事。对失眠的负面/不良想法越多，越是难以入睡。怕失眠比失眠更可怕！

通过创建想法笔记本，更正对失眠的不适当想法/信念，减轻对失眠的焦虑、恐慌，也可通过关注呼与吸，转移注意力，改善睡眠状况。

高质量睡眠从‘心’做起！

文献参考：

[1] 陆林，人民卫生出版社，《中国失眠障碍综合防治指南》，2019.

[2] 孙伟，王海鉴，世界图书出版公司，《失眠疗愈》，2018.

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本篇文章来源于微信公众号: 中国睡眠研究会

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