【专家科普】“我明明已经很努力了,为什么还是睡不着?”

睡前瑜伽、泡脚、听白噪音、数羊...可以试的方法都试了一遍,为什么还是睡不着?让一个成年人崩溃的,除了家长群,还有赶不走的失眠之夜。

【专家科普】“我明明已经很努力了,为什么还是睡不着?”
今晚,又将彻夜难眠?

“赶紧,已不到六小时”

“卧槽,只剩五小时了”

“别闹,最后三小时”

“睡一小时也比通宵强”

“还没睡,闹钟又响了”

一到夜晚,不少人就变得焦虑、恐慌起来。

“已经N久没睡个好觉,今晚是否又将彻夜难眠?”因为担心失眠又要来临,越是想睡越是睡不着

睡前瑜伽、泡脚、听白噪音、数羊...可以试的方法都试了一遍,为什么还是睡不着?让一个成年人崩溃的,除了家长群,还有赶不走的失眠之夜。

【专家科普】“我明明已经很努力了,为什么还是睡不着?”
(图片来源:Pexels)

睡眠是世上最不需要努力去做的事

明明已经非常努力了,为什么还是睡不好?

当我们辗转睡不着的时候,难免会感到焦虑、恐慌,容易陷入“灾难性联想”

“恐怕今晚又要失眠了”

“今晚睡得不好,明天肯定会影响工作表现”

“明天的重要会议,会不会打瞌睡啊”

“再不睡着,就要天亮了!”

“……”

各种负面的想法像开闸的洪水,淹没着我们。想法越来越多,焦虑、恐慌的情绪越来越严重。

殊不知,怕失眠比失眠更可怕!

美国哈佛大学的丹尼尔·魏格纳教授曾做过一个非常有名的“白熊实验”。他要求受试者尝试不要想象一只白熊,结果受试者的脑海中立马浮现出一只白熊的形象。

你肯定也有过类似经历:越是控制自己不去想,脑子里反而想的越多。一对异地恋情侣,为不影响生活、工作而控制自己不去想对方,却常常事与愿违。

其实,睡眠是世上最不需要努力去做的事。

睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态。你越是焦虑、恐慌,想尽快入睡就越容易睡不着。在失眠治疗中,医生会要求患者做“睡眠限制”,睡不着的时候就让自己清醒,不去睡觉。有时候,努力去保持清醒,反而更容易犯困。

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(图片来源:Pexels)

两个简单方法,助你轻松入眠

接下来,我们为大家介绍两个简单易学的方法,助你轻松入眠。

1. 创建想法笔记本

通过更正对睡眠/失眠的不适当想法/信念,减轻对失眠的焦虑、恐慌,可改善睡眠状况。具体步骤如下:

(1)当你辗转反侧时,请果断地起床拿出笔记本或是一张白纸;

(2)用笔写下影响你入睡的想法,以及该想法带给你的感觉

(3)接着,写下对消极想法的替代合理想法,以及该替代想法带给你的感觉

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(4)或写出你正在思考的问题/事情,将之一吐为快。

通过这个简单方法,一方面能帮助我们减轻内心对失眠的焦虑、恐慌,一方面能协助我们梳理思路或宣泄负面情绪。

2. 呼与吸

第二个方法比较简单,即关注你的呼、吸。

当你躺在床上睡不着,又不想离床时(虽然我们强烈建议你,如果超过半小时尚未入睡,请离床做一些让自己感到轻松、舒缓的动作/事情),请停止你的‘灾难性联想’。

然后,将注意力转向你的呼、吸。静静地关注,不需做任何干预。呼...吸...呼...吸...呼...胸部在一起一伏,仿佛清风拂过广袤的草原,又像是一片小舟在水面荡漾...

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(图片来源:Pexels)

小  结

睡眠是与生俱来的生理现象,是世上最不需要努力去做的事。对失眠的负面/不良想法越多,越是难以入睡。怕失眠比失眠更可怕!

通过创建想法笔记本,更正对失眠的不适当想法/信念,减轻对失眠的焦虑、恐慌,也可通过关注呼与吸,转移注意力,改善睡眠状况。

高质量睡眠从‘心’做起!

文献参考:

[1] 陆林,人民卫生出版社,《中国失眠障碍综合防治指南》,2019.

[2] 孙伟,王海鉴,世界图书出版公司,《失眠疗愈》,2018.

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本篇文章来源于微信公众号: 中国睡眠研究会

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