【专家科普】教你“不动声色”地实现睡眠自由

【专家科普】教你“不动声色”地实现睡眠自由
【专家科普】教你“不动声色”地实现睡眠自由
现代人拥有的越来越多,却也在不知不觉中失去了许多。在现代化发展进程中,我们看似不断前进,享受着人类的智慧成果,却同时被更深的现代化所累,持续损耗与生俱来的财富——健康睡眠

很久以前,人类的时间是由太阳安排的。随着时间的流淌,人类或是为了创造价值,或是天生享乐,或是疲于生存,逐渐成为了时间的“主宰者”。

【专家科普】教你“不动声色”地实现睡眠自由
人生而自由,自由有时却强烈表现在「决定睡觉时间」这件事儿上。

你一定遇到过这样一些人:有的通宵达旦、有的早睡早起、有的晚睡晚起,更有甚者从不轻易离床。在交往中,他们或是精神抖擞,或是颓堕委靡,你以为是生活的苦压垮了脊背的直,殊不知眼前的他不过LOL数十小时。

自由无疑是重要的,难道自由就没有代价了吗?身体的每一次反馈,都是追逐自由的答案。

1“自由”的代价有多大?

蒙台梭利是这样定义的:自由是个体能够按照人性的自然规律,执行出对个体发展有益的行为的能力。

随心所欲的作息可能使睡眠质量降低,而低质量的睡眠又对身体乃至工作生活产生巨大而持久的影响。道理很简单,即意味着过分自由的作息可能并不能带来对个体发展有益的结果,反而影响身心健康。因此,自由应该是有限的,我们选择实现什么自由就变得尤为重要了。

如果你总是处于混乱的作息中,你可能会:

1.心理承受能力明显下降:

表现在压力荷尔蒙的含量提高,令我们所感受到的压力迅速提升至新的水平,让你在并没有处于困境的情况下也会感到压抑;

2.体能和精力明显下降:

生活中的智力水平、集中精力的能力和决策能力将受到不同程度的影响;

3.短期记忆衰退,学习能力下降:

大脑单位时间内能摄入的信息量将减少近一半,学习新事物极易受挫;

4.内分泌系统紊乱,免疫系统功能下降:

表现在体重突然上升或明显下降,皮肤变得粗糙,小病不断,大病堪忧;

5.睡眠质量逐渐下降,甚至发展成为慢性失眠。

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综上,过分自由的作息会产生难以预估的后果,有限的自由才是真正的自由。但别担心,这并不意味着我们每个人都必须遵循着一个标准的作息规律,例如早睡早起。

2找到自己的睡眠规律

早睡早起一定好?晚睡晚起必须认输?不是绝对的定论,具体现象得先从睡眠的“起源”唠说起起。

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睡眠是由什么控制的?

生物钟,也被称为生理节奏,它会控制你何时想睡觉以及何时需要保持警醒。对于大多数成人而言,白天的生物钟会产生化学信号,帮助保持清醒到晚上,然后逐渐消失。化学信号的产生和消失固定在差不多的时段,除非被其它因素影响。

能够改变生物钟的因素,又叫“授时因子”,包括光照和温度、跨时区的旅行、倒班换班,甚至是疾病和药物等等。所有以上环境信号的改变,都会对人的昼夜节律产生影响,而人的昼夜节律的改变,又对身体具有一系列更加深远的影响。

比如:如果你从北京飞纽约,你将跨越 13 个时区,这就意味着北京时间比纽约要早 13 个小时(冬令时)。当早上 7 点抵达纽约的时候,你的身体还在北京时间晚上 20 点。虽然纽约崭新的一天才刚刚开始,但你的身体却已经开始感到困倦。

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如何制定适合自己的作息时间

每个人的生活环境不同,授时因子也会有所差异,那是否存在一个绝对的标准,来定义什么是“健康的作息”呢?——没有!

生物钟每个个体都不尽相同,如果你的睡眠时间不能符合自己的生物钟,就很难获得良好的睡眠品质。正因为生物钟对睡眠质量如此重要,所以你的就寝时间必须符合两个条件:

1.符合你的生物钟类型;

2.保持规律。

如何遵循生物钟制订睡眠时间表,是我们接下来要讨论的内容。

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第一步:确定你的生物钟类型

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生物钟有一个范围,在这个范围的一端,有绝对的早上类型,另外一端则是极端的晚上类型。所有人都不可免俗地落在这两种类型之间的某一处。想要知道自己在何处?先看看下面的描述吧。

如果你有以下倾向,那你可能是“夜猫子”:

  • 在早上你很难醒过来,或是别人要叫醒你也很困难
  • 你不喜欢并且也会避免在早上吃早餐
  • 在早上醒来后的一段时间内,会觉得神志不清
  • 你觉得晚上的你是最佳状态
  • 你想睡的时间比大多数人都晚(例如,在午夜以后)
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如果以下描述符合你的状况,你就属于极端的早上类型,也称为早起者,或是“百灵鸟”:

  • 你想睡的时间比大多人数人要早(通常早于晚上10点)?
  • 在晚上你很难保持清醒?
  • 你早上醒来的时间比其他人更早,甚至不需要闹钟?
  • 你在早上会最警醒,这种警觉性在下午至晚上就会逐渐降低?
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可能你发现你并不完全是某一种类型?没关系,我们不需要定义所有的生物钟类型,只是想让你有意识地了解自己的生物钟特点,从而确定符合自己生物钟类型的「入睡时段」而已。

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第二步:决定最佳的起床时间

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每天早上要在同一时间起床,真是个令人不愉快的建议,但成年人的标志之一就是走出舒适圈不是?玩笑结束,这确实是一个对提高睡眠质量很有帮助的建议!

我们首先定义一下什么叫“起床时间”。是你关掉闹钟那一刻吗?是你睁开眼翻了个身拿起手机的时候吗?还是说上了个厕所却又躺回来之前?

不是的。起床时间应该是当你的双脚已经踏地,同时也离开了床铺,并且最好是,短时间内不会再回来的时间。

接着,回答以下问题,可以决定你的最佳起床时间。

  • 通常你必须起床的最早时间是什么时候?
  • 什么时间你的身体会自然清醒呢?
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如果你必须起床的时间是在7点,但是身体多半在早上5:30就醒过来,请注意!这就是找出你生物钟类型的一条线索,你应该认真考虑以5:30为起床时间,要知道,赖床是不会提高睡眠品质的!

相反,如果你身体自然清醒的时间比你通常设定的起床时间要晚得多,代表你会熟睡到你所设定要起床的时刻,而且每天早上起床都十分困难。在这种情况下,有几个秘诀能够帮到你:

  • 5秒起床法:当闹钟响起的时候,默数5秒,强迫自己起床;
  • 让自己暴露在阳光下;
  • 尽快开始从事许多需要身体动作完成的活动。

如果你是因为工作的缘故,使起床时间必须比你的生物钟提早许多,你可以找出一些在早上节省时间的方法,以推后起床时间。例如,在晚上尽量做完第二天早上要做的事,就像准备好第二天要穿的衣服、要背的包和早餐的食材等等。

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第三步:维持固定的睡眠时间表

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一旦确定了前两步,你就需要每晚坚持相同的睡眠时间,即便是周末也不轻易改变!要知道,许多睡眠问题都来自于不规律的作息。

按照固定的时间作息会让你觉得被束缚而浑身不自在吗?为了睡得更好,你需要暂时做出些改变,遵守时间表会让你改善睡眠的努力事半功倍。而一段时间的坚持,能带来更好的睡眠体验,何乐而不为呢?

另外,你还需要重新检视和挑战你对“规律作息”的看法,如此或许能帮助你除去改善睡眠的其中一个障碍。请相信,你只是在朝着更健康的路上迈进,而不是被动地改变,想法将决定着你的行为是主动还是被动,效果是好是坏,勤加练习效果会更好。

3被迫“放纵”怎么办?

初入职场的小白,殚精竭虑的父母,学海苦作舟的学子,熬夜常常是避无可避。在这种情况下,该如何尽快调整回健康的睡眠状态呢?这里有一些小建议可以提供给你:

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1.适当运动。

适当运动不仅可以改变萎靡不振的状态,还能使精神焕发,提高身体免疫力。但要避免做一些强度太大的运动,如健走等。如果你选择晚上锻炼,建议避开睡前3小时,因为运动会增加你的核心体温和心率,影响当夜睡眠质量;

2.保证充足睡眠。

建议营造一个安静舒适的睡眠环境(可以参考之前的文章),尽量通过自主改变来减少外部授时因子的影响,保证熬夜后第二晚的睡眠质量不受影响,重拾睡眠规律;

3.及时补充优质的营养和水分。

这里的优质营养指的是优质蛋白、高纤维和低脂低盐,可以通过食用鸡蛋、牛奶、五谷杂粮、水果等食物补充。

4.清淡饮食、暂不饮酒。

因为重口味食物尤其是辛辣食物,极易引起消化不良和肠胃功能受损;而酒精的利尿作用会使睡眠呈现间断状态,频繁起夜,影响日间的精神和工作。还可能影响呼吸稳定,增加睡眠窒息风险。

-参考资料:

1.《睡眠的奥秘与调控技巧》赵忠新(编)
2.《夜夜好眠》[加拿大]科琳·卡尼 博士 ;[美]雷切尔·曼博 博士
3.《关灯就睡觉:这样治疗失眠更有效》[英] 格雷格·D. 贾克布

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*本文图片来源:网络

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