【专家科普】教你“不动声色”地实现睡眠自由

很久以前，人类的时间是由太阳安排的。随着时间的流淌，人类或是为了创造价值，或是天生享乐，或是疲于生存，逐渐成为了时间的“主宰者”。

你一定遇到过这样一些人：有的通宵达旦、有的早睡早起、有的晚睡晚起，更有甚者从不轻易离床。在交往中，他们或是精神抖擞，或是颓堕委靡，你以为是生活的苦压垮了脊背的直，殊不知眼前的他不过LOL数十小时。

自由无疑是重要的，难道自由就没有代价了吗？身体的每一次反馈，都是追逐自由的答案。

随心所欲的作息可能使睡眠质量降低，而低质量的睡眠又对身体乃至工作生活产生巨大而持久的影响。道理很简单，即意味着过分自由的作息可能并不能带来对个体发展有益的结果，反而影响身心健康。因此，自由应该是有限的，我们选择实现什么自由就变得尤为重要了。

如果你总是处于混乱的作息中，你可能会：

1.心理承受能力明显下降：

表现在压力荷尔蒙的含量提高，令我们所感受到的压力迅速提升至新的水平，让你在并没有处于困境的情况下也会感到压抑；

2.体能和精力明显下降：

生活中的智力水平、集中精力的能力和决策能力将受到不同程度的影响；

3.短期记忆衰退，学习能力下降：

大脑单位时间内能摄入的信息量将减少近一半，学习新事物极易受挫；

4.内分泌系统紊乱，免疫系统功能下降：

表现在体重突然上升或明显下降，皮肤变得粗糙，小病不断，大病堪忧；

5.睡眠质量逐渐下降，甚至发展成为慢性失眠。

能够改变生物钟的因素，又叫“授时因子”，包括光照和温度、跨时区的旅行、倒班换班，甚至是疾病和药物等等。所有以上环境信号的改变，都会对人的昼夜节律产生影响，而人的昼夜节律的改变，又对身体具有一系列更加深远的影响。

比如：如果你从北京飞纽约，你将跨越 13 个时区，这就意味着北京时间比纽约要早 13 个小时（冬令时）。当早上 7 点抵达纽约的时候，你的身体还在北京时间晚上 20 点。虽然纽约崭新的一天才刚刚开始，但你的身体却已经开始感到困倦。

生物钟每个个体都不尽相同，如果你的睡眠时间不能符合自己的生物钟，就很难获得良好的睡眠品质。正因为生物钟对睡眠质量如此重要，所以你的就寝时间必须符合两个条件：

1.符合你的生物钟类型；

2.保持规律。

如何遵循生物钟制订睡眠时间表，是我们接下来要讨论的内容。

我们首先定义一下什么叫“起床时间”。是你关掉闹钟那一刻吗？是你睁开眼翻了个身拿起手机的时候吗？还是说上了个厕所却又躺回来之前？

不是的。起床时间应该是当你的双脚已经踏地，同时也离开了床铺，并且最好是，短时间内不会再回来的时间。

按照固定的时间作息会让你觉得被束缚而浑身不自在吗？为了睡得更好，你需要暂时做出些改变，遵守时间表会让你改善睡眠的努力事半功倍。而一段时间的坚持，能带来更好的睡眠体验，何乐而不为呢？

另外，你还需要重新检视和挑战你对“规律作息”的看法，如此或许能帮助你除去改善睡眠的其中一个障碍。请相信，你只是在朝着更健康的路上迈进，而不是被动地改变，想法将决定着你的行为是主动还是被动，效果是好是坏，勤加练习效果会更好。

适当运动不仅可以改变萎靡不振的状态，还能使精神焕发，提高身体免疫力。但要避免做一些强度太大的运动，如健走等。如果你选择晚上锻炼，建议避开睡前3小时，因为运动会增加你的核心体温和心率，影响当夜睡眠质量；

2.保证充足睡眠。

建议营造一个安静舒适的睡眠环境（可以参考之前的文章），尽量通过自主改变来减少外部授时因子的影响，保证熬夜后第二晚的睡眠质量不受影响，重拾睡眠规律；

3.及时补充优质的营养和水分。

这里的优质营养指的是优质蛋白、高纤维和低脂低盐，可以通过食用鸡蛋、牛奶、五谷杂粮、水果等食物补充。

4.清淡饮食、暂不饮酒。

因为重口味食物尤其是辛辣食物，极易引起消化不良和肠胃功能受损；而酒精的利尿作用会使睡眠呈现间断状态，频繁起夜，影响日间的精神和工作。还可能影响呼吸稳定，增加睡眠窒息风险。