【专家科普】努力入睡却睡不着时,到底应该怎么办?

当代人的生活越来越辛苦,睡觉甚至被视为唯一喘息的机会。

有时候工作累了一天,晚上终于回到家,本打算赶紧上床睡个好觉,但却躺在床上翻来覆去睡不着,一睡不着就想拿起手机看两眼,然后更加睡不着。

除了有明确的病痛或身心障碍影响睡眠,其实对于大多数普通人来说,失眠的最大敌人就是压力。今天我们想聊一聊,压力是如何影响睡眠、维持失眠的,以及我们应该如何破解?

01压力是如何影响睡眠的?

压力是我们生活中不可避免的一部分,有一些是急性的,比如马上要应对一场大考或面试。

有的是慢性的,比如从事互联网工作的员工,虽然不像医护工作者或警察等特殊职业那样需要面对巨大的应激源,但却日复一日地处于慢性的工作压力中。

另外,随着工作与生活的边界越来越不清晰,智能手机、电子设备24小时待机,很多工作、学业、生活中琐碎的事情,都在夜晚开始侵入我们的睡眠。

当一个人开始试图入睡时,这些压力想法仍会持续存在,导致睡眠模式被迫中断,引发失眠。

研究表明,高水平的压力会严重损害睡眠,导致入睡时间延长,以及睡眠碎片化。而睡眠不足也会触发我们的压力反应系统,人体内会分泌压力荷尔蒙(即皮质醇),体内皮质醇升高会进一步扰乱睡眠。

睡眠在学习和记忆中都起着非常重要的作用,而慢性的睡眠剥夺也与新陈代谢下降和内分泌功能失调有关。

所以当失眠开始时,往往会通过导致白天表现不佳、身体状况变差,继而影响后续的睡眠。

【专家科普】努力入睡却睡不着时,到底应该怎么办?

图源:pexels

02什么是“失眠特质”?

虽然生活中人人都有压力,但毕竟不是世界上的每个人都失眠。那么有什么因素在压力与睡眠之间起到中介作用呢?

阿拉巴马大学的Kenneth Lichstein教授进行了实验发现,相比于不担心自己是否睡得着,过度担心自己睡眠的人会产生更多的情绪和身体问题,继而有更差的睡眠质量。

Lichstein教授定义了一种“失眠特质”(insomnia identity),它描述了一种“总是坚信自己睡眠不好”的信念。

Lichstein教授表示,通过分别测量人们对于自己睡眠的看法,以及他们实际的睡眠情况,发现失眠特质可以有效预测的是白天的功能损害,而非睡眠质量本身。

也就是说,无论实际睡得好不好,那些总是认为自己睡不好的人,白天正常社会功能都受到了损害,包括无法集中注意力、感到疲惫等。

研究还显示,大约三分之一抱怨自己有失眠问题的人,其实实际睡眠质量很好。Lichstein教授认为,失眠特质通常来自于觉得自己无法拥有“完美睡眠”的焦虑,比如担心自己入睡时间过长,或者在夜里短暂醒来,虽然这些小问题其实并不会造成真正的睡眠剥夺,但仍会让人们产生焦虑。

而那些睡眠质量不佳但却很放松,不过度在意它的人,其日常的功能受损风险则很低。

拥有失眠特质的人因为担心自己的睡眠而引发的焦虑,就像燃料一样源源不断地为压力供能,让压力一直持续。

【专家科普】努力入睡却睡不着时,到底应该怎么办?
图源:pexels

03有一件事情,越努力越做不好

这世界上大多数事情都可以通过努力来做得更好,但只有一件事情,越努力反而越做不好,那就是入睡。

睡觉是最不需要努力的事情。正如前面所说,担忧引发的压力是让失眠持续存在的燃料,那么要缓解失眠,只需要撤掉这个燃料就好。

虽然失眠是应该被重视的问题,但是在某种程度上适当地“忽视”它,减轻心理负担,也许会获得更佳的睡眠体验。

【专家科普】努力入睡却睡不着时,到底应该怎么办?

图源:pexels

所以,放轻松,让自己跟随着身体自然的感受。如果忍不住非要做点什么“努力”的话,不妨试试以下这些建议:

  • 洗个热水澡、在睡前做一些轻量的瑜伽活动,都可以帮助我们在漫长的一天后放松下来;
  • 打造一个舒适的睡眠环境,保持合适的温度和湿度;尽量避免暴露于电子设备的蓝光;
  • 同时,我们也要远离咖啡因、烟酒和其他刺激性物质。

对于失眠障碍患者,建议采用冥想、失眠的认知行为疗法(CBT-I)来治疗。

本文来自投稿,不代表好梦好睡眠Sweet Dream立场,如若转载,请注明出处:https://www.nicemeng.com/p/6546.html

如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 xiaweisy@foxmail.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注