日常生活中,影响睡眠的10大因素

作为新时代的打工人,每天都被各种任务追着跑,忙起来才显示出自己的存在感。
想想看,一闭眼就马上睡着的日子早就已成过去。
通常的情况是,枕上枕头,要写的方案、还没写的邮件、要回的微信、要安排的会议就会纷纷进入脑海……
 5 分钟、10 分钟、1 小时过去了……
大脑一点没有想睡的意思。
如果你也有睡不着的困扰,来看看影响睡眠的10大因素。

01

年纪越大,睡眠越少

日常生活中,影响睡眠的10大因素

随着年龄的增加,我们的身体会逐渐发生变化,包括睡眠。
年龄是影响睡眠的主要因素之一,人处于不同的年龄对睡眠的需求量不同,随着年龄的增长,睡眠时间减少。
日常生活中,影响睡眠的10大因素
当我们还是婴儿的时候,每天需要睡18个小时左右,
半岁时,睡眠时间减少到13小时左右,
儿童期时,睡眠时间是10~12小时左右,
成年时期,睡眠时间为7~8小时左右,
老年时期,每天只需睡5~7小时左右。
作为一个成年人,期待有着婴儿般睡眠的这种想法,只能说,有点天真了,只要睡好自己该睡的七、八个小时,就是睡眠赢家了。

02

女性睡眠比男性少

日常生活中,影响睡眠的10大因素

没想到吧~
睡眠在性别上也有差异。
女性的睡眠时间通常比男性少,这是因为体内激素内分泌不同导致的。
日常生活中,影响睡眠的10大因素
月经周期的不同时期,都会影响睡眠。50%的女性月经期间因为下肢水肿、头痛、腹痛影响睡眠,而排卵期时,由于黄体酮水平增加,女性会感到更加困倦。

女性在妊娠期间,由于恶心、肢体抽搐、胎动、情绪变化等原因也会影响睡眠,特别是妊娠第7~9月,很多女性整夜都无法入睡。

女性更年期时,卵巢分泌的雌激素和孕激素逐渐减少,由于夜间出现潮热、出汗等更年期症状会导致睡眠质量下降

03

噪声是一种听得见的痛

日常生活中,影响睡眠的10大因素

当遭遇:
楼上房间装修,
隔壁孩子哭闹,
楼下夫妻打架摔东西,
不明方向男女XXOO的动静时,

你有没有抱怨过“吵得我睡不着”,甚至想要冲出家门敲开对方的门理论一番……

日常生活中,影响睡眠的10大因素

噪声,也是睡眠的杀手之一。

一般认为,超过50分贝的噪声就会影响睡眠。

噪声会使人分泌更多的肾上腺素,从而导致心跳加快、血压上升,特别是,如果长期处于噪音环境中,睡眠会受到严重影响,多梦、易醒、深睡眠时间减少,白天感到头晕、头痛、记忆力下降。

 

04

吸烟一时爽,失眠一整夜

日常生活中,影响睡眠的10大因素

饭后一支烟,逍遥一小时
吸烟的危害罗列起来,似乎有点多~
对呼吸道、肺伤害很大,还致癌……
吸烟对人的睡眠也影响非常大,与不吸烟的人相比,吸烟者的入睡时间、夜间醒来的次数、睡眠质量均有受损
 
日常生活中,影响睡眠的10大因素

烟草中的尼古丁会导致心率加快、血压升高,引起快速脑电波运动,增加血液中某些激素的含量,从而扰乱睡眠。
吸烟和睡眠不良之间还是一个恶行循环,吸烟导致睡眠不佳,睡不好导致疲劳、抑郁、认知功能受损、工作效率下降,这些症状又促使吸烟者需要更多烟草的刺激来提神。

05

酒精会毁了睡眠

日常生活中,影响睡眠的10大因素

“我最近睡眠不好。”
“你试试睡前喝点红酒。”
喝酒改善睡眠是一个非常大的误会。
日常生活中,影响睡眠的10大因素

酒精的确能使人昏昏欲睡,表面上对睡眠有利,但会导致睡眠稳态受损,引起睡眠结构改变,
夜间容易醒来
酒精还是利尿剂,增加夜间起夜的次数。
酒精还会使颈部肌肉松弛,引起或加重打鼾的程度。

06

咖啡因是睡眠杀手

日常生活中,影响睡眠的10大因素

喝咖啡是一种习惯,也是一种文化。
咖啡不仅美味,还能提神。
但喝多了,恐怕就不是什么好事了。
 
日常生活中,影响睡眠的10大因素

咖啡因会与细胞上的腺苷受体结合,导致腺苷不能找到细胞,而腺苷正是让人犯困的一种化学物质,大脑没有累积足够多的腺苷,就不会觉得困。
而且,咖啡因进入人体之后,代谢情况也不一样,有的人6个小时就代谢掉了,有的人9个小时也代谢不了,所以导致入睡困难。
和吸烟一样,咖啡和睡眠之间也存在恶性循环,晚上睡不好,迫使白天想要摄入咖啡因提神,日复一日,睡眠越来越差。
 

07

过度劳累反而无法入睡

日常生活中,影响睡眠的10大因素

人太闲容易胡思乱想睡不着,但过度劳累也会影响睡眠。
轻度疲劳可促进睡眠,过度疲劳适得其反。
日常生活中,影响睡眠的10大因素

人在工作、学习时,会分泌大量的肾上腺素保持警觉,心率加快,血压增高,警觉性增高。
睡前如果不停止高强度的体力和脑力劳动,大脑仍处于亢奋状态,睡眠就会受到影响,难以入睡,醒后还会感到疲劳和多梦。
 

08

手机是睡眠的敌人

日常生活中,影响睡眠的10大因素

“睡前不玩手机,那玩啥呢?”
这肯定是一个来自灵魂的提问。
不过,玩是玩爽了,睡眠可受影响。
 
日常生活中,影响睡眠的10大因素

睡前玩手机意味着床从睡眠场所变成了娱乐场所,导致许多人在
床上比较兴奋而难以产生睡意
手机和电脑屏幕发出的蓝光也会抑制褪黑素分泌,导致睡眠节律紊乱,使得睡眠质量下降。

09

夜宵的危害不止长胖

日常生活中,影响睡眠的10大因素

晚上一过了10点,肚子里的小馋虫就出来勾引我们点外卖。
麻辣小龙虾,孜然羊肉串,再配一罐啤酒……
嚯~心里嘴里都是美滋滋的。
日常生活中,影响睡眠的10大因素
晚上大吃大喝,尤其是摄入油炸、辛辣等刺激性食物,不仅难以消化、延缓胃排空的时间,引起肠胃不适,影响夜间睡眠
过度的饱腹感有可能导致失眠,如果临睡前感到饥饿,可选择进食一些清淡的食物,适当补充能量即可。

10

情绪奔溃,睡眠翻车

日常生活中,影响睡眠的10大因素

被领导批评,感到失落,
被同事挤兑,感到气愤,
被对象冷落,感到伤心…… 
日常生活中,影响睡眠的10大因素

心理学家阿德勒曾说,人所有的烦恼,均来自于人际关系。
但不能否认,人是社交动物,良好的人际关系能让我们感到幸福。
所以,用宽容的心去看待人际关系,会避免产生焦虑、抑郁等这些不良情绪。
情绪平和,睡眠就不会受到影响。
这10个影响睡眠的因素,你占了几条,改善睡眠是一个循序渐进的过程,只要方法正确,你一定会越睡越好的,下次见。
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参考资料:
【1】《中国失眠障碍综合防治指南》.人民卫生出版社.陆林
【2】《睡眠的奥秘与调控技巧》.北京大学医学出版社.赵忠新
日常生活中,影响睡眠的10大因素
点亮在看,睡得香香

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