【专家科普】深睡眠减少,睡眠质量差!如何增加深睡眠时长?

- 睡不着 -

怎么办

随着科技的进步和睡眠科学普及,现在我们讨论睡眠,已经不会泛泛地说“睡得香”或“睡得熟”,而是用更专业的睡眠术语和数据来衡量。

我们会关注,每晚的总睡眠中,深睡眠、浅睡眠、REM睡眠的比例,特别是深睡眠,因为深睡眠对人体有修复作用,所以,对它的关注也会更多,今天,我们就聊聊关于深睡眠的几个知识。

01

深睡眠一晚上有好几次

深睡眠对人体来说非常重要,因为这个时期会分泌生长激素,生长激素对身体有修复作用,它能保持我们身体健康和机能良好,此外,生长激素还有利于强肌健骨、从伤痛中恢复,以及提高免疫力。
但对于深睡眠,一直有一个误解,认为深睡眠发生在午夜前,所以经常有人说午夜前睡觉对身体最有利,这样的说法并不全面,那正确的理解是什么?
深睡眠主要发生在睡眠的前半部分
不论是10点睡,12点睡,还是2点睡,你都会有深睡眠,它们主要发生在你整夜睡眠的前期。
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(在这个睡眠分期图中,粉色部分代表深睡眠)
一个完成的睡眠周期分为三个阶段,浅睡眠、深睡眠、REM睡眠。
浅睡眠又被分为N1和N2期、深睡眠是N3期。
人进入睡眠以后,一个正常的睡眠周期是:
清醒
浅睡眠(N1、N2)
深睡眠(N3)
浅睡眠(N1、N2)
REM睡眠
大部分的成年人,每晚有4~6个这样的睡眠周期,构成一夜完整的睡眠,但睡眠后期,可能不会出现深睡眠或者时间较短。
遗憾的是,随着年纪增长,生长激素分泌随着深度睡眠的减少而减少,而深度睡眠不足常常会使人感到非常困倦,所以,很多人虽然睡眠时长足够,但睡醒后依然觉得没睡好,白天感到困倦,精神状态也不佳,那如何增加自己的深睡眠时间呢?
研究表明,白天适当规律的运动可以增加深睡眠时间;进行失眠的认知行为疗法(CBT-I)治疗,通过减少不必要的卧床时间,可持续性地提高睡眠质量,因为即使睡得更久,也不能增加深睡眠时间,相反,执行睡眠限制使得睡眠动力充足,增加睡眠连续性
另外,还要避免做一些影响深睡眠减少的事情,比如睡前饮酒虽然能帮助快速入睡,但是会减少夜间深睡眠的时间;有睡眠呼吸暂停的人深睡眠时间也会减少,应该及早进行治疗。

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图源:pexels

02

浅睡眠和REM睡眠也同样重要

深睡眠重要!浅睡眠和REM睡眠也同样重要!它们都有各自的作用,缺一不可,深睡眠也并非越多越好,它们按一定的占比构成了完整的睡眠周期。
以一个20多岁成年人为例,他的一个完整睡眠周期中,N1期占了总睡眠时间的2%~5%,N2期占了总睡眠时间的45~55%,深睡眠占13~23%,REM期占20~25%。
浅睡眠是睡眠的基础,它可能介于深睡眠之间,也可能介于REM睡眠之间,也可能介于清醒之间。
在N1阶段,脑电波开始减缓,肌肉活动也开始减少,大脑由清醒进入睡眠。
这些变化会持续到N2阶段,N2阶段独有的睡眠纺锤波、k-复合波等脑电波模式,这期睡眠在整个睡眠中所占的比例最大,人体睡眠进入N2后,其他睡眠阶段才会紧随而来。
当进入深睡眠时,开始出现慢波(δ波),这是一种高波幅的宽波,所以又称为慢波睡眠、δ波睡眠或深睡眠。
REM睡眠是20世纪50年代早期,芝加哥大学的研究生尤金·阿瑟瑞斯基和他的导师纳撒尼尔·克莱特曼共同发现了孩子熟睡后,会出现眼球沿不同方向快速转动的情况,他们将此阶段的睡眠命名为REM睡眠
他们发现,REM睡眠期的脑部活动清醒时期的脑部活动十分相似,这一阶段也是大量做梦的阶段,而且还是记忆处理的基础环节,REM睡眠紊乱会引发记忆困难之外的其他认知困难,包括注意力涣散、精神不集中以及潜在的情绪障碍,但REM睡眠紊乱与困倦没有明显关联。
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03

按照睡眠周期睡觉,合理吗?

我们的睡眠通常是以90分钟为一个周期,但这是一个平均数,我们要明白的是,每个人的睡眠周期不同,我的可能是80分钟,你的可能是100分钟。
对此,有一种错误的说法是,我们所需的睡眠量是无关紧要的,只要确保睡眠总量是90分钟周期的整数倍即可。这意味着,如果遵循在90分钟周期后醒来的人,会错失大量的睡眠时间。

比如:
小李习惯每晚11点睡觉,早晨7点30起床,按照这个作息时间,他每天体力充沛。
现在他为了符合90分钟的睡眠周期,通过计算,在入睡时间不变的情况下,他需要在6点30起床,这样他就刚好睡足了5个周期,但是他的睡眠时间每天减少了1小时,结果可想而知,他因为睡眠不足感到疲惫不堪。

【专家科普】深睡眠减少,睡眠质量差!如何增加深睡眠时长?
睡眠最重要的是「要规律」和「要睡够」,只要每天按时睡觉按时起床,并且睡够自己所需的时长,那就是正常的,不必因为某一天没睡好而恐慌,只要不焦虑,睡眠就会越来越好。

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