到底几点睡算熬夜?你可能对熬夜有些误解

衡量睡眠质量的两个关键点是——“睡得够”和“有规律”。睡多少算够呢?美国「全国睡眠基金会」建议:成年人的睡眠时间为 7~9 个小时,65 岁以上老年人为 7~8 个小时。

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现在年轻人的常态:晚上熬夜,白天后悔。

“熬最晚的夜,敷最贵的面膜,去最好的医院”。

很多人都知道晚睡熬夜对身体不好,但具体几点睡算熬夜,你知道吗?

早在2007年,世界卫生组织(WHO)就已经把熬夜定为了 2A 类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。

但对于熬夜,并没有具体的时间定义,泛指“因事通宵(整夜不睡),或深夜忍困不眠”。就是你已经很困了,却还忍着不睡。

人和人的睡眠习惯是不一样的。

睡得晚就是熬夜吗?

其实不是。睡不够,睡不好,才是真正的熬夜。

比方说,如果你需要8小时的睡眠时间,那么:

晚上11点睡,早上7点起,睡了8个小时,白天精神很好,不会犯困打瞌睡,就不算熬夜;

但如果你习惯了每晚1点睡,并且可以睡到第二天早上9点,醒了也不觉得困,就算不上熬夜,只能说是“睡眠时相延迟综合征”(晚睡)。

衡量睡眠质量的两个关键点是——“睡得够”和“有规律”。

睡多少算够呢?美国「全国睡眠基金会」建议:成年人的睡眠时间为 7~9 个小时,65 岁以上老年人为 7~8 个小时。

所以说,与其纠结是每晚10点睡还是2点睡,每天在同一时间入睡,睡够时间更重要。

既然这样,为什么还会有“早睡”和“晚睡”一说呢?

晚上十点睡,和凌晨一点睡,同样睡够8小时,效果是一样的吗?

正常的睡眠结构周期分为两个时相:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。

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NREM与REM交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复,每晚通常有4~5个睡眠周期,每个周期持续90~110分钟。

每个周期深度睡眠的时间很短,约30分钟左右,每晚的深度睡眠总时间约为2小时。

深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2~3点左右,在这之前入睡基本都能保证较充足的深度睡眠,此时身体肌张力逐渐减弱,副交感神经兴奋,几乎无梦,生长激素增多,因此有助于恢复体力

但如果凌晨3点之后入睡,REM期睡眠会占绝大多数,主要表现为心跳加快,呼吸不稳、多梦等症状,无论之后睡多长时间,深睡眠时间都是不足的。

所以,关于到底几点睡才算熬夜,没有绝对的标准。熬夜就好比“毒药”,到底几点睡才算熬夜,就好比吃多少“毒药”才不算中毒一样。

只要你熬了,就是对身体有一定损害的。

如果如果一定要给熬夜定一个具体的时间点,从生物节律和内分泌角度看,一般认为超过23点睡觉就算熬夜了。

人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行,所以23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

睡眠医学专家建议,最好不要迟于23点睡觉。

想要睡个好觉,你可以这样做:

❶ 睡前放松一下,听听音乐,泡泡脚。

❷ 按时睡觉,规律作息,别在床上玩手机。

❸ 减少卧室灯光和声音。

❹ 午睡别太久,20 分钟左右为宜。

❺ 睡前忌烟酒咖啡。

熬夜对身体的伤害是不可逆的,所以能不熬夜请一定别熬。

最后总结一下:到点就睡,睡够时间,适度运动,身体会感激你的~


健康生活方式作息表

7:00 

迎着清晨的阳光起床,喝一杯温水

7:20-8:00

吃早饭

9:00

上午人的大脑最清醒,应用来做最有难度的事

10:30

眺望远方,让眼睛舒缓一下

11:00

吃点水果,补充大脑需要的血糖

12:00-12:30

午餐不要吃得太油腻

13:00-13:30

午睡,20分钟左右为宜

16:00

喝杯酸奶

19:00

最佳运动时间

23:00

放松睡个好觉

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