【专家科普】如何打造“困意满满”的卧室?

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对于失眠的群体来说,睡觉这件本应理所当然的“小事”,却辗转反侧,难以入睡。我们常常会在睡前担忧:我今天会睡得怎么样?或者在工作学习的间隙中,偶尔飘过一些懊恼。

你特别头疼,可你又做不到熟视无睹,因为你知道,睡不好这件事,除了精神不振外,还有可能对健康造成影响。

失眠的时候,我们往往会集中于如何快速缓解症状上,忽略了日日相处的环境——卧室的打造

卧室是睡眠发生的地方,那么如何亲手打造一个有利于提高睡眠质量、“困意满满”的卧室?

01 噪音


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实验证明,噪声超过35分贝会使人难以入睡,40分贝能使5% 睡着的人惊醒,而达到70分贝的噪声能把30% 熟睡的人惊醒。

因此,营造一个相对安静的环境,对睡眠百益而无一害。

1)有哪些有效隔绝噪音的方法呢?

a.选购木质家具,其纤维多孔性能能有效吸收噪音;

b.使用双层中空玻璃,这种配置能隔绝80%以上的噪音;

c.铺设凹凸不平纹路的壁纸,能多次折射声波,有效改变噪音传播方向;

d.铺置毛毯,布艺、毛绒材质本身对噪音有很好的隔绝效果;

e.墙壁、吊顶均使用隔音材料,如矿棉吸音板等;

f.放置小型绿植,阔叶植物效果最佳。房间内放置绿植除了降噪还能净化空气,路边的绿化带就是利用了绿植降噪的原理。

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2)是不是越安静的环境才睡得越好?

进化过程使得人类更习惯于在接近自然的环境下入睡,过于嘈杂和绝对安静的环境反而会给睡眠带来压力。

从原则上来讲,适当的嘈杂声音反而更易使人入眠,如电风扇、空调声、雨声等,但是要尽量避免高分贝的声音出现。你只要做到房中的隔音效果或你的隔音设备(如耳塞)能隔绝大部分的声音即可。

02 光线


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开灯睡觉是一种不良的睡眠习惯,光亮透过眼皮刺激眼底视神经细胞,使眼睛得不到很好的休息,使大脑一部分神经始终处于紧张兴奋状态。长此以往,将抑制松果体分泌褪黑素,降低人体免疫力,故睡眠时寝室光线宜暗不宜亮。

1)如何选购合适的遮光窗帘?

适合做窗帘的遮光布有很多,推荐棉质或植绒面料,这类材质窗帘便于洗涤和更换,适合卧室使用。

特别提到植绒面料的窗帘,用其做成的窗帘具有冬日隔寒,夏日隔热的功能,具有很好的私密性,甚至具备隔音效果,常见于酒店和放映室。

2)灯具使用有也有大讲究?

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灯具在房内起到照明和营造氛围的作用,然而灯具的种类繁多,不同的灯具产生的效果不同,想要营造一个好的睡眠氛围,需要从以下4个方面斟酌选择:

a.灯光颜色:以暖黄色灯光为主,光线一定要柔和,避免灯光直射到床上。切忌五颜六色的水晶灯,容易带来精神紧绷的感觉,半夜若醒来也会影响再次入睡的效率;

b. 灯具的造型和颜色:以简洁的造型,温柔的米色、白色、黄色等暖色调为主,尽量避免复杂的造型和鲜艳的颜色;

c. 灯具组合形式:除了吊灯还有台灯、落地灯、壁灯等,用不同形式的灯具组合,来代替单一的大灯,满足不同的照明要求。黑夜让人缺乏安全感,卧室小角落的暖黄色灯光,会给不喜欢绝对黑暗的朋友安全感,这种情况下的微弱灯光,也是有助于入眠的;

d.灯具的数量:根据卧室的尺寸选择合适瓦数的灯具。过大的灯具会使卧室太亮,显得有些空洞;太小的灯具则让人感觉昏暗、压抑。10平米以内的卧室,选择1-2个灯具即可。

3)还有更省事儿的方法:戴眼罩!

市面上有很多种类型的眼罩,如果你习惯了佩戴眼罩入睡,只要选择一款你佩戴舒适的、能起到遮光作用的就可以了。建议选购时现场佩戴,尽量选择纯棉材质的眼罩,一般来说无论什么类型的眼罩对眼睛的压迫都是可以忽略不计的。

还一些人有“蒙头睡”的习惯,想着一拉被子,什么光线都隔绝了!殊不知蒙头睡觉会带来其他不良影响,如供氧不足、吸入代谢废物、损害呼吸系统、降低抵抗力、降低夜间警觉性等。

03 颜色


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英国《每日邮报》曾刊登一项涉及2000个家庭的调查,调查显示,颜色对睡眠时长影响明显。其中「蓝色」被称为最有利睡眠的颜色,以7小时52分的睡眠时长高居榜首。

「蓝色」之所以是最有利于睡眠的颜色,是因为蓝色具有降低心率、有让人内心平静的作用,且蓝色色调柔和,对视觉的刺激小,能让大脑放松,帮助入睡和提高睡眠质量,甚至减少噩梦。

事实上,卧室用什么颜色装饰没有固定标准,自己喜欢,并且身处其中能够感到舒适平和即可。

总之,卧室颜色的选用需要遵守一个原则:色彩不能太过刺眼和饱和。

为了使人体在睡眠中得到最好的恢复,适宜的睡眠温度十分必要,对入睡更有助益。

04 温度


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夏季,当人们不盖被子或不穿睡衣睡觉时,睡眠温度最好应达到30至32摄氏度;睡觉时,适宜的室温应为20至22摄氏度

在供暖季节里,室内平均温度最好在22至24摄氏度,且为保持适宜的夜间睡眠环境,不仅要在夜间给房间通风,还要全天打开通风窗。

科学家解释称,室温较低时,褪黑激素分泌最旺盛。褪黑激素又被称作“睡眠激素”,它能缩短睡前觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量,使睡眠中觉醒次数明显减少,改善早醒,有较强的调整时差功能。晚上11时左右是褪黑激素的第一次分泌高峰,凌晨1时是第二次。这段时间人体也最易进入睡眠状态。

科学研究还发现,在温度较低的卧室里睡觉时,能增加棕色脂肪和胰岛素敏感性(降低2型糖尿病的患病风险),而在温度较高的房间里,结果是相反的。“调节室内温度,还有可能成为对抗肥胖、糖尿病及相关疾病的新策略!”

可以在日常生活中通过调试逐步寻找合适自己的“最佳温度”,不同的人对温度的舒适感是不同的,尽管理论很丰富,但还是要以个人感到舒适为标准。

05 空气


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人体在新陈代谢过程中,会产生共计 500 余种的化学物质,其中从呼吸道排出的就有 149 种,如二氧化碳、氨等。现代人出于对安静空间、私密性、节能的需求,会将卧室门窗关闭,在开启空调时更是如此,使得卧室空气质量恶劣。

研究发现,如果让 3 个人在门窗紧闭的 10 平方米房间内看书 3 个小时,检测就会发现,房间内的二氧化碳增加了 3 倍,氨增加了 2 倍。由此可得,紧闭门窗的时间越长,室内二氧化碳的浓度就越高,人的感觉就会愈发压抑、发闷。

因此,保证卧室环境的空气流通、保持空气清新宜人,是健康睡眠的基础

06 寝具


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支撑身体的床垫和枕头,是寝具中最重要的物件。

枕头最主要的功能在于,躺下时能维持和站立时一样自然的姿势。重点是要填满脖子到后脑勺与床垫间的空隙,依照每个人的体型、姿势,适合的枕头高度也有所不同。如若到实体店内买枕头,尽量要穿着颈部舒适度近似于睡衣的服装前往

以床垫来说,分散身体压力和容易翻身两者间的平衡很重要,一般而言纤细的人适合软床垫,标准体型的人适合一般硬度,身体结实的人则适合硬床垫。但是如果和以往使用床垫的硬度差太多,就会不舒服。选购床垫时,最好能配合枕头一起使用

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如果你正有改造卧室的主意,希望上述的建议能够帮到你。

谁说失眠就失去了幸福的人生?改造卧室正是一种积极生活的表现,我们需要做的,只有付诸实践!

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