长期睡眠不足,你的身体会发生这5点变化

到了夜晚,从角色中走出来,睡前的时光,是真正属于自己的时光,放松,舒适,慵懒,在下一个白天到来之前,我们抓住最后一点自由,排解积压的情绪,自我释放。

亮屏时代,我们总是难以避免晚睡。白天在社会中扮演我们该扮演的角色,努力,勤奋,有礼,克制。到了夜晚,从角色中走出来,睡前的时光,是真正属于自己的时光,放松,舒适,慵懒,在下一个白天到来之前,我们抓住最后一点自由,排解积压的情绪,自我释放。

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咖啡or茶,应酬之酒,加班快乐水,在花式饮品的轰炸下,我们失眠的原因也可以很简单——下午喝了杯奶茶;晚饭喝酒,现在酒醒了睡不着……原本属于排忧解难的饮品,却成了晚上辗转反侧、难以入眠的诱因。

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除此之外,我们还会在晚上一不小心过度思虑工作、思考人生,或是关于生活的种种压力和问题会自动浮上心头,越夜越清醒,一看时间,已是2点。

但你知道吗,长期缺乏睡眠,身体和精神都会发生一系列变化。睡不够的伤害,也许比你想象中要大。

“我们在社会上、团体上、身体上、行为上、营养上、语言上、认知上和情感上都依赖于睡眠。”

缺乏睡眠,会对大脑造成严重的负面影响,同时与许多神经精神疾病有关(如阿尔茨海默病、焦虑症、抑郁症、双向情感障碍、中风和慢性疼痛),还与身体的每个生理系统都有联系,会进一步造成各种疾病和症状(如癌症、糖尿病、心脏病、不孕不育、肥胖和免疫缺陷)。人体的任何一个方面,都不能幸免于睡眠不足的伤害。

“我刚刚情绪失控了,所以……” 你是否也遇到过这种情况?在自己或者别人身上,疲惫不堪、睡眠不足人士,表现出超常的愤怒与敌意。

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还有一个常见的场景,家长抱着一个正在哭闹的婴儿,在混乱中转过身来对你说:“其实他只是昨晚没睡够”。有孩子的人都有这样的经验,如果宝宝前一天晚上睡得不好,会导致第二天糟糕的心情和情绪反应。

这要从我们大脑的结构说起。

我们的大脑左右两侧的位置有一个叫做“杏仁核”的结构,它是产生情绪的脑部组织,如果刺激杏仁核,会出现焦虑、发怒、防御和攻击反应;而在我们眼球上方区域,有一个叫做“前额叶皮质”的组织,它则负责理性思考,通常被称为脑部的命令和控制中心,决策和自控等较高层次思考就在这里进行。经过一整夜完整的睡眠之后,前额叶皮质会与杏仁核产生强烈的连接,发挥抑制作用,对大脑的情绪进行调控。

实验研究发现,睡眠不足的人群杏仁核的情绪反应增强了60%,相比之下,有完整睡眠的人群杏仁核则处于正常反应。

也就是说,充足的睡眠后,我们情绪的油门(杏仁核)和刹车(前额叶皮质)之间得到了恰到好处的平衡。如果睡眠被剥夺了,这两个大脑区域之间的强连接就不存在了,我们变得无法控制自己的原始冲动,我们会产生不加思考、不适当的情绪反应,并且无法把事情放到更广阔的或更深思熟虑的背景下进行分析。(记住这个结论,后面还有用到)

所以,如果你身边的人,或者你自己,最近常常情绪失控、对事情有过激反应,也许只是太累了,一定要好好睡觉。正如一句格言所说:“绝望和希望之间的最佳桥梁,是一场良好的睡眠”。

学生时代,你有没有过“开夜车”的经历?在备考当前,开夜车真的是一个更明智的学习思路吗?对于睡眠与学习记忆这个领域,最新研究表明,睡眠剥夺会影响脑细胞中的DNA和与学习相关的基因。也就是说,睡眠缺乏,是一种深入腐蚀的力量,会使你大脑中制造记忆的器官逐渐衰弱,从而妨碍你建立持久的记忆。

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一项针对大学生睡眠与学习记忆的研究显示,一夜完整的睡眠能够加深新学到的知识记忆,提高他们的记忆力。同时发现,对于记忆来说,缺乏的睡眠并不能像债务一样,在后面的日子里靠补觉还清。也就是说,如果你在学习之后第一个晚上睡眠不足,即使之后你补充了很多睡眠,你也没有机会巩固这些记忆了。

而睡眠不足,也是阿尔茨海默病的危险因素之一。

随着年龄的增长,睡眠质量会下降,尤其是深度睡眠会减少,这与记忆力的下降有关。而阿尔茨海默病患者深度睡眠的损坏,更加夸张。

阿尔茨海默病与一种叫做β-淀粉样蛋白的毒性蛋白质的沉积有关,它们会在脑中聚集成粘性斑块。淀粉样斑块对神经元具有毒性,会杀死周围的脑细胞。在一项针对老年阿尔茨海默患者的实验中,发现了一种连锁反应:脑部淀粉样蛋白沉积水平最高的人,深度睡眠损失也最严重,并且由此导致了新的记忆未能成功巩固。一夜之间,遗忘就这样发生了。

而多项研究结果发现,睡眠不足与阿尔茨海默病的病状会相互作用,形成恶性循环。如果没有足够的睡眠,淀粉样蛋白斑块会在大脑中,尤其会在深度睡眠区域积聚,攻击这些区域使其退化。这种攻击使深度睡眠减少,从而夜间大脑清除淀粉样蛋白的能力大大减弱,又导致了更多淀粉样蛋白的沉积,循环往复。

睡眠质量差,心脏就不健康,这个道理简单而真实。一项横跨14年的研究发现,睡眠时间少于6小时的人,比睡眠时间超过6小时的人患心脏骤停的可能性高出400%-500%。尤其随着我们接近中年,健康的恢复能力开始下降,睡眠不足对心血管系统的影响也就逐渐增加。

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首先是对血压的影响。轻微的睡眠不足,很容易增加全身的静脉压力,拉伸并压迫血管壁。即使只有1、2个小时的睡眠时长减少,也能迅速加快心脏的收缩速度,并显著增加血管内的收缩压。

当你睡眠不足时,心脏加速跳动,通过脉管系统泵送的血液体积流率就会增加,出现高血压状态。同时,一种名为皮质醇的应激激素会缓慢增加。持续的皮质醇泛滥,会造成血管收缩,从而血压增长得更高。

更糟糕的是,生长激素会被睡眠剥夺状态所切断。没有生长激素来修补血管內覆组织,血管就会逐渐磨损,失去完整性。此时,整个身体的血管管道因受损而衰弱,更容易发生动脉粥样硬化,血管也可能会破裂。这就像个导火索,会导致随后的爆炸性后果,譬如心脏病发作、中风等。

与此对应,整完充足的睡眠在心血管系统方面会带来良好的治疗效果。在深度睡眠期间,大脑会将镇静的信号传达给交感神经,并在夜晚长时间持续进行。因此,深度睡眠可以防止生理压力升高,从而避免血压升高、心脏病发作、心脏衰竭和中风,其中也包括对心脏收缩速度的镇静作用。换句话说,你可以把深度睡眠想象成一种自然的夜间血压管理形式。

睡得越少,你就越容易吃东西。同时,你的身体还会变的无法有效管理卡路里,尤其是血液中糖的浓度。这两个简单的机制,会让每晚睡眠时间少于7小时的人,发生体重增加、肥胖和患2型糖尿病的概率增大。

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在正常情况下,进食后,人体体内的胰岛素会指挥细胞迅速从血液中吸收葡萄糖。就好像在倾盆大雨中高效地控制路边的排水沟一样,避免血液中糖分泛滥的危险。

然而如果体细胞停止对胰岛素做出反应,它们就不能有效地从血液中吸收葡萄糖,相当于路边的排水沟被关闭,血糖上升,无法回落到安全水平。此时身体已经转变为高血糖状态,长期下去,最终会发展成为2型糖尿病。

实验表明,每晚只睡4-5小时的人群,体内疲劳的细胞对胰岛素的接受程度要低得多。睡眠不足的情况下,细胞抵抗胰岛素发出的信号,导致了血糖的上升。

而当睡眠时间变短,体重也会增加。

我们体内有两种激素在控制食欲:瘦素和胃饥饿素。瘦素传递饱腹感,让你的食欲变迟钝,不想吃东西;胃饥饿素则会引发强烈的饥饿感,增加你的食欲。而睡眠不足,则会降低瘦素的浓度,升高胃饥饿素浓度,二者加持,驱使你朝同一个方向进发:暴饮暴食。即使吃饱饭后,食欲仍然无法满足。

除了激素水平的变化,由于缺乏睡眠,能做出理性判断和克制决定的前额叶皮质已经不够活跃了,相反,驱动原始欲望的杏仁核在增强,因此会比正常情况下,对甜食、高碳水和咸味零食的渴望增加。也就是说,睡眠不足,不仅会吃多,还会偏好吃高糖高热量食物。

同时,一个人睡得越少,醒来越没有精力,因此会久坐不动,不愿意进行锻炼。

总结一下,睡眠不足造成了肥胖的完美配方:更多的热量摄入,更少的热量消耗。

回想你上一次得流感的时候,流鼻涕、骨头酸痛、喉咙痛、全身无力……你只想蜷缩在床上睡觉。实际上你正应该这么做,因为你的身体正试图把病睡好。在睡眠与免疫系统之间,存在着密切的双向联系。

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睡眠通过在你的免疫库中部署各种武器,来与你所感染的疾病做斗争,为你提供保护。当你生病时,免疫系统会强烈刺激睡眠系统,这样就需要更多的卧床休息来帮助提高战斗力。即使只是减少一个晚上的睡眠,这件抵抗力披风都会被粗暴地从你身体上剥离下来。一项针对睡眠与流感病毒的实验表明,平均睡5个小时的人,感染率达到了近50%,而每晚睡7个小时以上的人,感染率仅为18%。

除此之外,睡眠还与癌症有关。自然杀伤细胞是免疫系统中强大的精英中队,就像是身体里的特工,它们的工作就是识别危险的外来因素,并加以消除。自然杀伤细胞所针对的其中一种异常物就是恶性肿瘤细胞,也就是癌细胞。

而睡得太少,你会缺乏抗癌免疫细胞。一项实验表明,只睡4个小时,身体会清除70%在免疫系统中的自然杀伤细胞。也就是说,在睡眠不足的情况下,抗癌免疫细库处于衰弱状态,增加了患癌的概率。

另外,睡眠不足迫使交感神经系统过度运行,将会引起免系统不变要的持续炎症反应。而癌症会利用炎症反应:癌细胞将炎症因子吸引到肿瘤中,以帮助血管增生,为肿瘤供应更多营养和氧气。肿瘤还可以使用炎症因子来帮助进一步破坏癌细胞中的DNA,并使其突变,从而增强肿瘤的效力。总的来说,睡眠不足会增加癌症发展的风险,而如果癌症已经发生,睡眠不足还会促进癌细胞生长,火上浇油。

看完这五个危害,是否下定决心,今天开始,早点睡?而对于很多人来说,做到早早入睡,并不是一件容易的事,可能会:

  • 比平时早睡太多,缺乏睡意;

  • 脑海中持续思考工作和人生,振奋难眠

  • 压力紧张,心情无法放松

  • “最怕空气突然安静”,过于寂静的房间反而难以入睡

  • ……

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