有哪些助眠的放松技巧?

还记得诗句“明月松间照,清泉石上流”“春江潮水连海平,海上明月共潮生”吗?

你会在夜晚的时候特别紧张或焦虑吗?你会因为自己没法放松而沮丧吗?难以放松跟难以入睡同样都会让人焦虑,如果你发现自己会紧张或焦虑,进行主动的、积极的放松练习可能正是问题的解决之道。这样的练习对大部分有睡眠问题的人都有助益,若能坚持练习,你的睡眠品质将能获得更彻底的改善。

NO.1白噪音


还记得诗句“明月松间照,清泉石上流”“春江潮水连海平,海上明月共潮生”吗?前者描绘的是静谧的山林里水在石头上哗啦啦流过的声音,后者描绘的是月夜下潮水拍打岩石的声音。

每次听到这样的声音,浮躁的心也会变得很平静,这种听起来频率不变,并且长时间重复的声音,就是白噪音。

很多人喜欢睡前听一段白噪音,因为这种单调且重复的声音有一定的助眠作用,除了助眠之外,还可以在工作或学习感到烦躁时听,有平复心绪的作用。但白噪音也不是对所有人都管用,有些人听到白噪音反而会更烦躁。

NO.2渐进式肌肉放松


渐进式肌肉放松训练是一种非常普遍的放松技巧,这种方法教你感觉身体各部位的肌肉先紧绷与后放松之间的差别,从而体会到何谓肌肉放松,做法是尽可能紧密地收缩一组肌肉,保持肌肉紧张几秒钟,再放松到之前的状态。 

首先由头部开始,自上而下按照顺序开始肌肉放松训练;训练时收紧身体某一部位的肌肉,之后慢慢松弛;收紧肌肉时感觉到肌肉紧张后保持一定时间,不必一直收紧收紧再收紧;放松时要体验肌肉慢慢放松的感觉,不是突然松开。

通过肌肉放松训练可以增加肌肉的敏感性、控制性,体会由紧到松的感觉使我们身心感到放松,缓解紧张与压力。

NO.3正念冥想


冥想又称静坐,是正念心理治疗中最重要的方法之一,其对于改善睡眠有很好的效果。

冥想初期,因为杂念过多,会经常走神,走神时,用呼吸把意念拉回来,并重新开始数呼吸次数,面部保持微笑,尽可能让自己内心喜悦,只要环境安静,任何时间都可以进行冥想练习。

冥想初期可能无法坚持很长时间,可以循序渐进逐渐延长时间,冥想结束时,搓手并以掌心捂眼,再拍打腿脚以缓解长时间盘腿所致的腿疼、腿麻,疼、麻感消失后再站起,站起时应缓慢,以避免突然改变体位而导致头晕、眼花,防止摔倒。

对于失眠的患者,睡前进行30~45min的冥想,有利于身心放松,促进睡眠。上床后半小时不能入睡,或者夜间醒来半小时不能再次入睡也可以进行30~45min的冥想练习,再重新尝试入睡。

放松的能力是一种技巧,同时也像其他技巧一样,都需要练习,就像是弹钢琴,你不可能在上完一堂课后就变成钢琴大师,所以,放松练习重要的是需要坚持,通过反复训练习得一种技巧,如果你学会让身心按照自己的意愿踩刹车,躺床时就如同拥有一种强而有力的工具,不会再有焦躁不安的心情。

参考资料:

【1】《夜夜好眠》.中信出版社.(加拿大)科琳·卡尼曼 (美)雷切尔·曼博

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