【专家科普】如何管理好睡眠?

睡眠如此重要,如何管理好睡眠呢,个人认为有以下三点:时间管理、负性情绪、生活信念。

“药补不如食补,食补不如睡补。”好好睡觉是最好的补品,有利于脑脊液将“垃圾”排出[1]。屠格涅夫说,“睡眠像是清凉的浪花,会把你头脑中的一切浑浊荡涤干净。”。

睡眠如此重要,如何管理好睡眠呢,个人认为有以下三点:时间管理、负性情绪、生活信念

【专家科普】如何管理好睡眠?

01时间管理

1.规律作息

规律作息是指保持相对固定的入睡和起床时间以及个体建立相对稳定的生物钟。作息时间不规律会导致入睡困难、频繁夜醒、早醒等睡眠问题[2]。“子时而息”。在《易经》中,子时(23:00~1:00)为“复卦”,表示“一阳生”,是最能让人得以休息、存储能量的时间。

2.时间规划

随着社会节奏,移动互联网发展速度的越来越快,越来越多的都市人主动熬夜,以为牺牲睡眠就可以换来更多的时间学习、工作。

注:与睡眠不足相关的财务和非财务成本是巨大的!估计的总财务成本为178.8亿美元,占澳大利亚国内生产总值的1.55%。估计的非财政费用为273.3亿美元,占澳大利亚全年疾病总负担的4.6%[3]。研究建议,将工作与睡眠平衡作为设计工作时间表的原则[4]。

3.在正确的时间做正确的事

源律禅师问慧海禅师:“禅师,你可有什么与众不同的地方?”

慧海答:“有”

“是什么呢?”

慧海答:“我感觉饿的时候就吃饭,感觉困的时候就睡觉。”

“每个人都是这样的,有什么区别呢?”

慧海答:“他们吃饭时总是想着别的事情,不专心吃饭;睡觉时总是做梦,睡不安稳。”

关于睡眠:

(1)白天避免小睡;午休时间不要超过30分钟,在13:30前完成午休。

(2)咖啡因在体内的半衰期超过5小时,故午休之后,避免喝咖啡。

(3)睡前3小时,可以进行温和的体育锻炼,但避免剧烈的锻炼。

(4)睡前避免摄入大量的液体或过多的食物。

(5)睡前不要做一些让大脑紧张、兴奋或过劳的事情,如追剧、打游戏等;可以泡个温水澡或听舒缓的音乐。

(6)白天有氧运动1小时,推荐做“乐眠操”;每天静心练习1小时,如身体扫描、正念呼吸等[6]。

关于时间管理,需做好最重要的3件事:

(1)基于FAST原则,干掉1~3只“青蛙”;

(2)清空文件夹;

(3)以STAR方式,重新审视自我[6]。

【专家科普】如何管理好睡眠?

02负性情绪

负性情绪(Negative Emotion),包括焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等。以“失眠”为主诉就诊的患者,90%左右存在不同程度的焦虑情绪[2]。

1.不害怕

偶尔失眠其实不可怕,可怕的是对失眠的恐惧。越想控制睡眠,越容易失眠。越睡不着,就越焦虑。此时,可以考虑“矛盾意向法”[7]:睡不着时就让自己努力保持清醒。“控制可以控制的,接纳无法控制的“,让心安住在当下!

2.宣泄

中医认为情绪可导致脏器损害,如喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。当负性情绪越积越多时,需要以正确的方式及时地宣泄,以免失控,如“路怒症”、抑郁障碍等。

(1)表达 包括向当事人表达、向他人倾诉、向环境发泄(如跑步、登山、唱歌、呐喊等)、向自我表达(如正念呼吸、日记、微笑)

(2) 梦的解释可揭示个体的无意识愿望以及与其相关的恐惧、特征性防御,缓解内心冲突而起到治疗作用[8]。当梦中醒过来时,先保持身体不动,把梦的细节回顾一遍,能记住的写在本子上。之后自由联想,找到梦的关键信息,然后问自己:由这个信息,想到什么?又想到什么?......以苏格拉底式的提问,找出隐藏在内心深处的病根[5]。

【专家科普】如何管理好睡眠?

03生活信念

睡眠是生活的一种表征,更是生活质量的一面镜子。睡不好的背后,其实是生活出了问题[9]。

1.信念决定结果

“不如意事常八九,可与语人无二三”,有的人一蹶不振,有的人愈挫愈勇。认知心理学的“ABC”理论 (A是事件,B是信念、想法,C是结果):真正决定结果的不是A,而是B

“心小了,小事就大了;心大了,大事就小了”。人生不过是一场旅途,不必执念过去,也不必恐惧明天,“既往不恋,当下不杂,未来不迎”。

2.知足常乐

不要因没有什么而苦恼,要知道有什么而感恩。痛苦,可能是在追求错误的东西,或在以错误的方式追求。叔本华说,“人类犯的最大错误,就是拿健康来换取其他身外之物”[10]。

【专家科普】如何管理好睡眠?

《旧约全书》说:“你躺下,不必惧怕;你躺卧,睡得香甜。”

“善待自己,从睡个好觉开始。”然而,管理好睡眠不只是为了睡个好觉,而是让自己在有限的时间里,积极为社会为世人尽力!

参考资料

[1] Grubb S, Lauritzen M. Deep sleep drives brain fluid oscillations. Science. 2019;366(6465):572-573. doi:10.1126/science.aaz5191.
[2] 陆林主编.中国失眠障碍综合防治指南.北京:人民卫生出版社,2019.
[3] Hillman D, Mitchell S, Streatfeild J, Burns C, Bruck D, Pezzullo L. The economic cost of inadequate sleep. Sleep. 2018;41(8):10.1093/sleep/zsy083. doi:10.1093/sleep/zsy083.
[4] Takahashi M. Prioritizing sleep for healthy work schedules. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):6. Published 2012 Mar 13. doi:10.1186/1880-6805-31-6.
[5] 孙伟著.失眠疗愈.西安:世界图书出版公司,2018.
[6] 张永锡,李瑞文著.每天最重要的3件事.北京:文化发展出版社,2017.
[7] 中国睡眠研究会.中国失眠障碍诊断和治疗指南.中华医学杂志.2017.97(24):1844-1856.
[8] 赵忠新主编.睡眠医学.北京:人民卫生出版社,2016.
[9] 睡眠是一面镜子,照出你的生活品质
[10] 你的睡眠,暴露了你的人生状态

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