测测你的失眠严重指数

失眠是一件很痛苦的事,想要战胜失眠这个恶魔,最重要的是要了解自己的病因,对症下药才是关键。那么,怎样才能知道自己失眠的原因和程度呢?

失眠是一件很痛苦的事,想要战胜失眠这个恶魔,最重要的是要了解自己的病因,对症下药才是关键。那么,怎样才能知道自己失眠的原因和程度呢?

一般来讲,我们会通过失眠严重指数(Insomnia Severity Index,ISI)测量表,来判断你究竟是不是失眠。失眠严重指数量表是由加拿大的查尔斯莫兰教授等人编制,目前使用最为广泛。这个量表共有7个问题,每个问题的评分从0~4分共5个等级,答完所有问题大致需要两三分钟。量表如下:

失眠严重指数(Insomnia Severity Index,ISI)
填表人:                 填表日期:                第     次评定
对于以下问题,请您圈出近1个月以来最符合您的睡眠情况的数字。
1.入睡困难 轻度 中度 重度 极重度
0 1 2 3 4
2.睡眠维持困难 轻度 中度 重度 极重度
0 1 2 3 4
3.早醒 轻度 中度 重度 极重度
0 1 2 3 4
4.对您目前的睡眠模式满意/不满意程度如何? 轻度 中度 重度 极重度
0 1 2 3 4
5.您认为您的失眠在多大程度上影响了你的日常功能? 轻度 中度 重度 极重度
0 1 2 3 4
6.你的失眠问题影响了你的生活质量,你觉得在别人眼中你的失眠情况如何? 轻度 中度 重度 极重度
0 1 2 3 4
7.您对目前的睡眠问题的担心/痛苦程度如何? 轻度 中度 重度 极重度
0 1 2 3 4

完成测量表后,我们会根据失眠严重指数评分,将失眠的严重程度进行分类:

0-7分

目前没有失眠,继续保持哦;

8-14分属于轻度失眠

失眠的现象偶尔会发生,不过对生活质量影响很小;

小贴士:轻度失眠一般不需要治疗,养成良好的睡眠习惯和自我护理可以治愈轻微病症,比如白天避免小睡、不要在床上消遣、尝试每晚都在相同时间就寝等;

15-21分属于中度失眠

你的失眠每晚都会发生,这导致你睡眠时间不足,影响生活质量,同时会伴有一定症状,比如易怒、焦虑、疲乏等;

小贴士:如果是中度失眠,就需要寻求医生的帮助了。医生可能会开几周的安眠药,这需要在医生的监督下服用,才能保证安全;也可能会建议行为疗法,就是教会你如何改变使失眠恶化的行为,学习一些促进睡眠的方法。

22-28分属于重度失眠

这一类型的人每晚都会有失眠现象,并且睡眠时间特别短,对生活质量有严重的影响,上述的症状也会有更加突出的表现。

小贴士:如果是心理或精神因素造成的重度失眠,要在专业医生的指导下,通过药物治疗和心理疏导来恢复;但如果是因为身体患上了某些疾病,严重影响了睡眠,那么就要明确病因,积极治疗相应的疾病。

测测你的失眠严重指数

对于有失眠现象的朋友们,也请不要过度焦虑。要知道,失眠的可怕之处不在于失眠本身,而是对于失眠的恐惧和入睡前的担忧。这里有一些有益于睡眠的方法可供大家参考:

1.改变不好的睡眠行为

不赖在床上做与睡眠无关的事、保持规律的作息、午睡时间不宜过长,这些都能够帮助我们培养良好的睡眠习惯。

2.调整心态,安于当下

有些时候,即使我们无法入睡,也要做到心平气和地躺着,保持身心放松,避免被恐惧和烦躁占据内心。对于可以改变的坏习惯,我们就去改变它;而对于我们无法控制的,学着去接纳它。做到了这一点,就离疗愈失眠更近了一步。

3.学会一些放松训练

放松训练的方法有很多,如渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等,可以在专业人士的指导下进行训练。然而在日常生活中,难免也会有纷繁多杂的压力,即使没有失眠现象的朋友,适时适当做些放松训练,也有益于身心健康。

另外,我们依据睡眠过程的表现将失眠分为早段失眠、中段失眠和末段失眠。

早段失眠:入睡的过程十分困难。许多精神和心理状态不佳、患有导致疼痛的疾病的人们容易发生早段失眠。另外,像生物钟失调这种外部因素也会导致。

中段失眠:是指在睡后易醒、多梦,如此反反复复。主要是因为精神和心理状态不佳、患有与神经调节有关的疾病等导致。

末段失眠:末端失眠主要表现为早醒。最常见于老年人,如果不是老年人,就要注意患者是不是有抑郁症的倾向。

随着医学技术的发展,许多疾病的诊断方法越来越精准、先进。对于各种睡眠障碍来说,国际认可的能够准确判断病因的检查方式,叫做多导睡眠图(PSG)监测检查,被称为诊断睡眠障碍病因的“金标准”。所以说,患有失眠的朋友们不必感到焦虑,了解失眠的原因,积极地进行治疗是最重要的。

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