睡不好危险多,这样才能拥有一个好睡眠!

你是否出现过在上课时睡着的情况,越想保持清醒,反而越是想睡

你是否出现过在上课时睡着的情况,越想保持清醒,反而越是想睡?

卢克在上课时,总是困得睁不开眼,他认为原因是数学和科学不是他喜欢的课程,但事实却是发生了更严重的问题。

卢克患有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,这是一种会造成呼吸暂停、中断深度睡眠的睡眠障碍。医生建议他摘除扁桃体和其他腺体,接受门诊手术后的几周,卢克每天晚上睡得很香,白天上课也很清醒,学习效率非常高。

你可能从来没有想到过需要更多的睡眠,直到出现像卢克那样精疲力尽的情况。虽然大多数青少年都不存在睡眠障碍,但是他们可能存在睡眠不足的情况,他们会熬夜上网,看自己喜欢的深夜秀,或是把眼睛睁得大大的,在床上辗转反侧几个小时。此外,睡眠也会在一些紧张的时期被打乱,比如考试、人际关系出现问题等,这时候头脑会因负担过重而无法放松。

青少年需要充足的睡眠

青少年平均每个晚上需要大约 8.5~9.5 小时的睡眠。如果在晚上 10 点睡觉,需要睡到早上 7 点,这样才能达到睡眠要求。但这不一定总能办得到,尤其是当青少年需要晚上学习到很晚,而且早上天不亮就起床赶车的时候。

很多青少年存在慢性失眠的情况,也就是说入睡困难,或是在床上待了很长时间,仍然感觉没有休息好。

如果青少年经常缺乏睡眠,会影响生活的方方面面,从与朋友的关系、到上课时无法集中注意力、再到自身的情绪。很多缺乏睡眠的青少年,容易出现愤怒、情绪起伏、甚至抑郁的症状。

睡眠不足还会影响气色、健康和体重,有些研究发现,睡眠不足与肥胖症风险的提高有关,也同受伤和发生交通事故相关。所以,如果出现睡眠障碍,一定要认真对待。

了解睡眠的过程

每个人都需要安心的睡眠,以保持精力充沛、头脑清醒、身体健康。为更好地理解睡眠是如何对人们产生影响的,下面我们来了解一下睡眠的过程。

睡眠分为 5 个截然不同的阶段,每个阶段在脑电波、眼动和肌张力方面有不同特征。睡眠又大致可分为两类,一类是快速动眼睡眠,这个阶段的梦你能清楚地记起,一类是非快速动眼睡眠。非快速眼动睡眠又分为 4 个阶段:第 1 阶段是最轻度的睡眠阶段,是从清醒到较深度睡眠的过渡;第 2 阶段是中度睡眠,占整个睡眠时间的 40%—50%;第 3 和第 4 阶段是程度最深的睡眠,这是身体进行自身复原的阶段,在这个阶段很难将人叫醒,因为大多数人在这个阶段已经睡得迷迷糊糊。

睡眠阶段每隔 90~120 分钟循环一次,整个晚上约有 4~5 次睡眠循环。

我们的昼夜节律周期,即体内的“生物钟”决定我们每天的睡眠循环、效果、清醒度、情绪等,甚至影响我们的胃肠功能和代谢功能。褪黑素也与昼夜节律周期密切相关,其与阳光一起帮助设置大脑的生物钟。晚上,大脑会分泌褪黑素,造成体温下降,帮助我们睡眠。

睡眠质量不佳的原因

提前 1 小时上床可解决睡眠问题,让你在第二天头脑清醒,提高工作和学习效率。但有时候还有其他因素会造成睡眠质量不佳,下面是一些造成睡眠问题的疾病状况。

  • 打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征:打鼾是在气流受限、喉咙后部的软组织震动时出现的,烦人的打鼾造成睡眠质量不佳,但它还可能是更严重的睡眠障碍——阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的一种症状。阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征与气道变窄有关,睡眠时肺部不能获得足够的新鲜空气,因此大脑会将你叫醒,正好让你喘口气,从而打开气道。如果打鼾声音太大或睡眠过度,应告知医生。
  • 胃食道反流病:有些青少年患有胃食道反流病,一般是在晚上躺下睡觉后发生,因此会打断睡眠。通常,食管和胃部系统之间的一个肌肉阀门,会阻止胃酸倒流到食管中,如果患有胃食道反流病,这个阀门就不能正常工作,胃酸会逆流回到食管中,从而造成刺激和发炎,进而干扰睡眠循环。
  • 不宁腿综合征:不宁腿综合征是指腿部出现不适感觉,造成无法克制的要移动腿的冲动,这种病通常在 11~20 岁之间发生,它不仅影响正常睡眠,还造成睡眠期间腿的无意识抽动。

如何获得更好的睡眠?

如果努力放松且遵循良好的就寝时间,但仍然没有获得足够的安心的睡眠,请咨询医生。如果医生怀疑你存在睡眠障碍,你需要做一项睡眠测试,即多导睡眠图,可确定你是否存在呼吸暂停、不宁腿综合征或其他问题。所有这些睡眠障碍,都需要医生制定治疗方案进行治疗。

如果身体方面没有问题,参考下面的“睡眠小贴士”,以保证获得更安心的睡眠:

  • 制定规范的就寝时间,并严格遵守,周末也不例外。
  • 准备睡觉时,关掉电脑和手机,免得短信和铃声打断睡眠。在最近一项对近万名青少年进行的研究中发现,在睡觉前使用电子设备会减少睡眠时间。
  • 少吃糖,因为糖会造成血糖突然升高,在半夜血糖降低时会导致你在睡梦中醒来。
  • 经常锻炼,会帮助你睡得更香,但在睡前应避免运动。
  • 早上起床后,尽快到有亮光的地方,晚上则要避免亮光,因为光线会对大脑发出“醒来”的信号。
  • 减少卧室中的噪音,如果睡觉时有噪音,要戴上耳塞。
  • 吃有镇静效果的食物,麻省理工学院的研究发现,富含碳水化合物的食物,比如面包、谷物等,可提高大脑中血清素的水平,具有一定的镇静效果,能使我们睡得更香。
  • 睡觉前洗个热水澡,睡觉后是身体温度的冷却阶段,所以洗热水澡之后,保持卧室凉爽,看看是否会对这个阶段产生影响。
  • 服药期间,睡眠周期可能受到影响。使用治疗注意力缺失症或注意力缺陷多动障碍的药物,可能会导致失眠。
  • 保持平和心态,焦虑和忧虑会影响健康的睡眠,可以在睡前试试放松疗法,比如冥想。

如果存在上述任何疾病状况、感到压力或抑郁,而以上建议不起作用时,请咨询医生。良好的睡眠对健康至关重要,如果睡眠质量不佳,应寻求相关帮助。

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