你睡不好其实不怪你,只因为没有人告诉你这个“秘密”

1

“你需要的不是安眠药,

而是逛淘宝”

曾经有一位女生,她来门诊找我说:医生,我有一个问题很困惑。我在夏天的时候特别容易早醒,白天精力不够。怎么办?需要吃安眠药吗?

这个问题有意思了。睡眠还跟季节有关吗?于是,我们就开始了地毯式的分析,最后的答案让她很意外:她家卧室的“风水”不好。

为什么这么说呢?这位女生卧室的窗户刚好是朝着东边,夏天的日出时间比冬天要早很多,她卧室的窗帘又特别的薄,她本身对光线又特别敏感,所有因素加在一起,让她在夏天的时候,特别容易被光线唤醒。

所以,我给的方案是:别着急吃安眠药,先去逛下淘宝,买个厚点的遮光窗帘。

一周以后,她告诉我说:医生,还真是窗帘问题。换了窗帘之后,我又需要闹钟了。


2

一个秘密:

神奇的“睡眠公式”

在我的门诊,几乎每周都可以遇见这种不需要吃安眠药的案例。后来我就在想,为什么大家一说起睡不好就只能想到安眠药呢?最底层的原因是:大家不知道如何去分析自己的睡眠问题。

那我是否可以把的诊断思维做成一个很简单的套路,让每一个医学小白都可以拿来就能用呢。于是,我发明了一个公式,所有关于睡眠问题的常见答案都在这个公式里。

今天我可以给一个小承诺,如果你掌握了这个公式,你至少有可以获得2个好处:

  • 你在心态上,不再害怕睡眠问题。
  • 在解决问题的过程中,你会更省钱,更省时间。

这个神奇的“睡眠公式”就是:

动力+节律-阻力=睡眠

也就是说,当你感觉自己睡眠不好的时候,就先从这3个方面找原因。


3

想要晚上睡好觉,白天得学会熬

先说动力。

这里的动力,就是指睡眠驱动力,再说通俗点,就是“困意”。

困意怎么来呢?很简单,只要你保持足够长的清醒时间,身体自然会积累困意。这背后涉及到一个叫做“腺苷” 的物质。

从你早上睁开眼刷牙洗脸的那段时间开始,你的大脑就会开始产生腺苷,清醒时间越长,腺苷累积的就越多,到了一定程度,你就容易犯困。累到倒头就睡的感觉,我想大家都有吧。这其实就是睡眠驱动力的力量。

所以,如果你夜间容易出现入睡困难,我会建议你尝试取消午睡,多积累一点睡眠驱动力。

顺便说一句,为什么咖啡可以“续命”呢?因为咖啡里面的咖啡因可以临时阻断腺苷的作用,让你身体产生一种“扶我起来,我还能做”的感觉。


4

身体活动作息时刻表

但是,有时候明明累成狗了,还是睡不着,怎么回事呢?这就要评估第二个因素了:节律。

节律,指的是昼夜节律。老话说的“日出而作,日落而息”就是昼夜节律的结果。

昼夜节律就好比是你体内的一张“身体活动作息时刻表”,你的吃喝拉撒睡等多项生理活动就按照这个表来执行。


同时,这张表还会和白天黑夜相匹配,最终结果是就是让你在24小时的不同时间段都保持最合适的状态,该睡的时候可以睡,该打工的时候能保持清醒。

顺便说一句,你和我的昼夜节律,是可以不相同的。比如我是早睡早起的百灵鸟,你可能是晚睡晚起的猫头鹰。为了生活和谐,我建议在相亲的时候你要考虑这一点(开玩笑哈)。

如果昼夜节律和外界环境不匹配会怎样呢?很残忍,你还是睡不着。比如说倒夜班和倒时差。

拿倒时差举例。当你短时间内跨越好几个时区的时候,你体内的时刻表还停留在原地,和当地的时间不匹配。当地的时间是晚上,但体内时刻表还是白天,这就会让你出现晚上睡不着,白天很犯困的局面。你需要等一等,要给身体调整时刻表的时间。


5

通往睡眠的大门的“6把锁”

其实,不管是驱动力还是昼夜节律,这两者都比较好解决,睡眠问题里最大的难题是第3个因素:睡眠阻力。

睡眠阻力,就是阻碍你睡眠的各种因素。有的睡眠阻力很容易被发现,比如环境很吵,跟女朋友分手心情不好等等。但是,有的睡眠阻力很隐蔽,需要专业的分析才能发现。

比如说钱大爷。钱大爷退休后,特别害怕晚上,尤其害怕睡觉。因为每次躺床,钱大爷的双脚就开始难受,他自己描述是“像蚂蚁爬一样”,这些症状严重影响他入睡。他需要用手揉一揉,或者下地走一走,只有这样,那些症状才会好转。而且,很奇怪的是,这些症状只在晚上出现。

由于症状奇怪,钱大爷在当地被诊断为心理有问题,甚至被认为是“精神病”,同时也开始吃安眠药了。

在门诊,听完钱大爷的描述后,我说的第一句话就是:这不是精神病,而是不宁腿综合征。不宁腿综合征,顾名思义,就是腿不得安宁,得动起来,不动就难受。

为什么会有这种病呢?关于这个病的病因目前还没研究清楚,但是比较一致的发现是:中枢神经系统的铁储备减少。你也可以通俗的理解成:缺铁。

钱大爷缺铁吗?缺,缺的可厉害啦。钱大爷从年轻的时候开始就有痔疮,时不时的就会出现大便后滴血。铁在血里,长期下来,都缺成贫血了。

至此,钱大爷的治疗方案也就有了:

1、逐渐停掉安眠药。

2、口服铁剂补铁。

3、处理痔疮。

4、做胃肠镜,寻找其他出血点。

我直接说结果:钱大爷的贫血好了,铁补够了,睡眠更好了。

你看,找到原因之后,同样可以不需要安眠药。

那我是怎么找到这些睡眠阻力的呢?除了专业知识,我还有一个独门心法。为了方便大家记忆,我把它总结成“6把锁”——几乎所有的睡眠阻力都在这6个字里,它们“锁”住了你通往睡眠的大门。

这6把锁是:境、行、身、心、药、睡。

:指的是睡眠环境,包括声音、光线、温度和湿度等等。

:指的是睡眠行为。错误的行为会干扰睡眠,比如没事就往床上躺,白天睡太多,睡前喝酒等等。

:指的是身体变化,包括生理变化和疾病。

:指的是心理情绪压力,也包括焦虑和抑郁等心理精神疾病。

:指的是影响你睡眠的药物。

老年人疾病多,常常会吃很多药,有些药物会干扰睡眠,这个时候就需要调整药物方案。

:指的是特殊的睡眠障碍。钱大爷的“不宁腿综合症”就是一种特殊的睡眠疾病。


所以,如果你睡不好,先别着急给自己贴失眠的标签;更别着急吃安眠药;而是要先看下自己的睡眠之门上有哪些锁。

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