晚上睡不好?可能是你没洗对澡

洗澡对人类的意义,已经早已超过了「清洁」的单一目的。在 19 世纪,随着整体医学理念的流行,「SPA 冷热浴,泥浆身上涂」,放松身心,忘记烦恼,这在西方已经成为了健康促进的新时尚

随着温度的上升,他脸上的冷漠开始消融。周围空间的相对低温,与散发自淋浴喷头下的那一股股温热碰撞。薄雾氤氲在空气中,攀附在镜子上……

这不是开车!这只是一个 12 年奋斗在平原城市群的年轻人小张,结束了一天的工作,回到家里的浴室冲个澡,希望能帮助缓解工作压力带来的多日失眠。

其实,洗澡对人类的意义,已经早已超过了「清洁」的单一目的。在 19 世纪,随着整体医学理念的流行,「SPA 冷热浴,泥浆身上涂」,放松身心,忘记烦恼,这在西方已经成为了健康促进的新时尚。

晚上睡不好?可能是你没洗对澡

国际水疗协会(ISPA)于 2006 年做过一项调查,美国至少有 1/4 的成年人(约 5700 万人)至少去过一次水疗中心(SPA)。认为 SPA 水疗能够帮助他们舒缓压力,促进睡眠,缓解肌肉疼痛。

那么,通过热水器传递的这股暖意,能帮小张实现重启睡眠生物钟的愿望吗?

为了回答这个问题,来自美国德克萨斯大学的研究人员 Shahab Haghayegh 等人就「失眠」和「睡前热水澡」之间的关联,进行了一次全网文献研究大捕捞,横扫了 5 千多个研究(看到这个庞大的研究数量,不得不说这个话题真是戳到了全人类的痛点……),最终给出了一个肯定的答案。

晚上睡不好?可能是你没洗对澡

图片来源:Sleep Medicine Reviews 期刊截图

研究洗澡和睡眠?得先做个垃圾分类

该研究采用循证医学中的 Meta 分析手段,筛选、综合出高质量的研究结果来得出结论,简而言之就是

在初步检索了 PubMed,CINAHL,Cochran,Medline,PsycInfo 和 Web of Science 这几大数据库后,他们共检索到相关的文献 5300 余篇。但并不是每一篇文献都值得分析,这里面有很多是低质量的学术垃圾,需要再次筛选。

最后的结果也相当残酷:这 5000 多篇研究经过层层筛选,最终只有 17 篇质量较高的文献幸存了下来……其中有 13 篇文献提供了定量数据。

晚上睡不好?可能是你没洗对澡

这 13 篇文献提供的主要结局指标有:睡眠潜伏期,也就是从你躺上床开始睡觉到真正睡着到时间;睡眠效率,也就是你真正睡着的时间占全部躺平时间的比例;主观睡眠质量等。

结果显示,当睡前洗澡水温在 40~42.5℃ 时,主观睡眠质量和睡眠效率更高;在睡前 1~2 小时安排 10分钟左右的热水澡,能明显缩短睡眠潜伏期。

晚上睡不好?可能是你没洗对澡

综合分析所有涉及该指标的文献数据,睡前热水澡对 SOL 时间减少有统计学意义[3]

根据结果我们可以得出结论,在睡前 1~2 小时洗个 10 分钟左右的热水澡,水温控制在 40~42.5℃,对我们的睡眠是最佳的。

珍惜热水澡带来的睡意

当然,即使作者采用了证据等级较高的循证医学研究方法得出结论,本研究还是存在一定的局限性。比如说,这篇研究中分析权重占的比例较高的两篇文献中,研究对象的年龄都偏大,所以导致最终 meta 分析结果也可能存在研究对象普适性欠佳的问题。

不过,这群研究人员们对「热水澡缓解失眠」保持着一种执着的探索精神,日后他们还将研究洗完澡穿啥袜子、睡衣的挑选等因素是否对失眠有缓解作用……

晚上睡不好?可能是你没洗对澡

最后,研究者认为,不论是睡前你妈让你泡脚还是你主动去洗澡,其实都是基于热水让身体被动加热,使皮肤血流量增高,皮肤温度增加而导致热量消耗增加,从而让人更容易产生睡意。

至于为什么要在睡前 1~2 小时洗澡,这是因为作者结合其他研究发现,如果热水澡洗的太早,这可能会让你在短时间内产生睡意,但不久又会变得清醒。

所以洗热水澡助眠的关键点还在于:洗完澡放松了,就抓住机会赶紧老老实实睡觉,不要再一直玩手机作死了……

毕竟睡意这种东西,你不赶紧抓住可能就直接溜走再也找不回来了,就像爱情一样现在,你是不是也能顺便理解自己为什么单身了?

1. https://www.webmd.com/beauty/features/spas-the-risks-and-benefits#1

2. http://www.xinhuanet.com/politics/2019-03/21/c_1124261430.htm

3. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky M H, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Med Rev, 2019, 46: 124-135.

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