早睡真的比晚睡好吗?

电力的广泛应用,让人类得以摆脱自然光的限制,开启夜生活的篇章,同时也催生出日夜颠倒的生活方式。与此同时,熬夜、失眠、精神不振等健康问题,也越来越多

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电力的广泛应用,让人类得以摆脱自然光的限制,开启夜生活的篇章,同时也催生出日夜颠倒的生活方式。与此同时,熬夜、失眠、精神不振等健康问题,也越来越多。

你也是个「夜猫子」吗,是否已厌烦了别人关于「早睡早起」的说教?

规律生活至上

在讨论「究竟早睡早起好,还是晚睡晚起好」的问题之前,似乎大家已经能够达成共识的是,无论早晚,都要规律。

规律而充足的睡眠,与身体的强健密不可分。洛克菲勒大学神经内分泌实验室曾经做过实验,把一些小白鼠放在以 20 小时为一个周期的明暗交替的环境,在实验的 10 周里,对小鼠们进行新陈代谢、精神、行为等方面的评估。研究人员发现,比起在自然环境的小鼠,被打乱作息的小鼠更容易抓狂,也更冲动。

进一步的实验发现,不规律的作息对于全身各个系统都有影响,无论是缺乏睡眠还是不规律睡眠,对于身体健康的影响都巨大而持久。

不规律睡眠对健康有哪些影响?

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1. 短期记忆衰退:忘记带钥匙,忘记锁门,忘记关煤气,忘记交话费,这些都是短期记忆衰退的表现。

2. 学习能力下降:睡眠不规律的小白鼠,通过机关获得食物的能力更差;睡眠不规律的人,由于注意力下降、记忆衰退,学习能力自然变差。

3. 内分泌系统紊乱:之所以会出现这样的情况,是因为机体生命节律中枢发生改变,各种激素分泌变得不稳定,代谢率也随之发生改变,可能在很短的时间内,体重突然上升或者明显下降。这点对女孩子而言,可能就是皮肤变得很粗糙,遍布暗疮(雄激素的「功劳」)。

4. 心脏疾病风险增加:内分泌是一个原因,激素调节紊乱;另外一个方面,植物神经系统也变得不稳定,可能发生窦性心动过速,令你总是感觉心跳很快,或者胸口很闷。

5. 免疫系统功能下降:最明显的表现是上呼吸道症状,比如咳嗽、咳痰,因为与肾上腺皮质激素相关的应激系统,也就是蓝斑交感肾上腺轴可以抑制免疫系统的功能,长久如此,不仅小病不断,更严重的比如癌症都有可能悄悄到来,因为灭杀异常细胞本身就是免疫系统最重要的功能之一。

「授时因子」影响着我们的生活作息

说到早睡晚睡,我们必须提到一个新的概念:授时因子(Zeitgeber)。

「授时因子」是一种来自外界环境的信号,它能够将生物体内的昼夜节律与外部的 24 小时或者 12 个月周期进行同步化。

常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物的调节等。所有以上环境信号的改变,都会对人的昼夜节律产生影响;而人的昼夜节律的改变,又对身体具有一系列更加深远的影响,这是一种所谓的「瀑式效应」,就像是促成原子弹爆炸的「链式反应」。具体来说,正是「授时因子」的改变,促成了上文提到的人体多方面的紊乱。

正如你所怀疑的,每个人生活环境的不同,所以授时因子也有差异。不同人群的生活方式差异很大,能否以一个标准的生活方式来规定所谓「健康的生活方式」呢?

真相就是,由于个体之间「授时因子」的差异,每个人的昼夜节律也在经历改变。

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比如,有人研究发现,对于孩子而言,做数学习题正确率最高的时间是早晨,而对年轻人来说,数学能力的高峰却是晚上。由于孩子和年轻人生活环境不同,昼夜节律也有区别。

又比如,在另一项有趣的实验中,研究人员时不时在早晨对小鼠进行强光照射,结果,小鼠入睡和醒来的时间明显提前。

换句话说,无论晚睡早睡,一定要规律,哪怕你稳定的把整个作息周期都黑白颠倒了,也要好过一天晚睡一天早睡的生活。

只要规律,早睡晚睡都一样吗?

看到这里,你是不是觉得已经掌握了一个绝好的「晚睡」借口,以后可以肆无忌惮地调整自己的作息规律了呢?

让我们回到「授时因子」上。任何光照和温度的改变,都可以对昼夜节律造成影响。所以,当你熬夜到很晚,然后没睡几个小时,天就亮了。这时候你的生物钟开始迷惑了:不才刚刚天黑吗?怎么又天亮了?

于是,你体内控制生物节律的褪黑素分泌开始紊乱。接二连三地,你的内分泌、植物神经系统、情绪、认知能力,它们都迷惑了。所以,你才全身都感觉到不适;长久下去,更严重的问题也会到来。

没错,之前我是说,很难制定「相对标准」的作息时间,但是,自然的光照和温度是你难以控制的。在人造光源和自然光源的双重影响下,人会很容易出现昼夜节律紊乱。

除非你能够完全隔绝自然环境随着日夜和四季变化的光照、温度等等条件,不然还是乖乖日出而作、日落而息吧。

必须熬夜,该怎么办?

在一些人,熬夜常常是无奈之举,比如夜班工作者。在这种情况下,又该如何获得高质量的睡眠呢?

1. 最重要的是,你需要一个温暖、舒适的环境,同时不要有过多心理压力。

曾经有人研究过,人在熟睡状态下,会失去几乎全部肌肉的控制,这也是为什么人类不能在树上或者悬崖上过夜。为了弥补这个缺陷,我们祖先很早就以群居生活,形成社会体系来对抗捕食者,藉由社会归属感和社会联系来获得安全感。这种人的本性,延续至今,如果社会压力过大,人会感到睡眠也受到威胁。任何时候,稳定舒适的社会关系,都能助你安然入睡。

2. 同时,你还需要尽量隔绝外部光源,保证室内温度恒定,总之,减少外部授时因子的影响。

授时因子的作用已经无需赘述,各种授时因子在你入眠时都应该尽量减少干扰。保持你生物节律的稳定。

3. 除此之外,外部营养的均衡和丰富、定期去医院体检、足够的户外锻炼都可以成为优质睡眠和身体健康的有力保证。

说到底,人终究是社会动物,你可以隔绝得了了光线和温度,但是你能够独立于社会独自生存吗?

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