睡不好?先来了解一下你的生物钟吧

人体的「生物钟」,是一个从白天到晚上的 24 小时循环节律。它会受光线和黑暗影响,提醒身体何时睡觉何时起床。

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什么是人体生物钟?

人体的「生物钟」,是一个从白天到晚上的 24 小时循环节律。它会受光线和黑暗影响,提醒身体何时睡觉何时起床。

对于人体来说,24 小时节律生物钟发挥着很多重要的功能,例如:

  • 睡眠和觉醒
  • 体温节律
  • 体液平衡
  • 其他生理功能,比如到了吃饭时间就会有饥饿感。

生物钟会影响睡眠吗?

褪黑素是一种人体内分泌的激素,有助于身体入睡和维持睡眠状态。褪黑素的分泌是有昼夜节律的,夜晚分泌较多。

在白天,明亮的光线会向身体发出信号,使褪黑激素的分泌减少。不过,如果晚上在人造光下工作,身体分泌的褪黑素受光线影响也会减少。

有些人的昼夜节律与大多数人不太一样,他们要么喜欢熬夜,必须等到深夜才能入睡;要么很早就上床睡觉。也有些人的昼夜节律虽然正常,但如果碰上要值夜班这类特殊情况,也需要调整生物钟,来适应新作息。

哪些原因会影响生物钟?

某些原因可能会影响身体分泌褪黑素,从而导致睡眠问题。

跨越不同的时区会扰乱生物钟。长途飞行后,身体已经到了一个新的时区,可生物钟却还停留在原来的时区,没有及时调整,因而产生各种睡眠问题。

举个例子,如果你从北京飞纽约,你将跨越 13 个时区,这就意味着北京时间比纽约要早 13 个小时(冬令时)。当早上 7 点抵达纽约的时候,你的身体却还在北京时间晚上 20 点。虽然纽约崭新的一天才刚刚开始,但你的身体却已经开始感到困意。

如果需要上夜班,生物钟就得重新设置,让我们能在白天入睡。这看上去很简单,实际上却并非如此。

那些值夜班或轮班换班的人常常会有睡眠问题,他们白天无法入睡,等到夜里需要打起精神工作的时候却又感到十分疲惫。

强光和噪音会影响入睡,会让身体误以为现在还不是睡觉的时候。

某些疾病和健康问题会影响睡眠,比如痴呆症、颅部损伤、昏迷恢复期以及重度焦虑。除此之外,一些影响中枢神经系统的药物也会影响睡眠。

酒精对睡眠也会有影响。如果在睡前喝酒,虽然可能不会影响入睡,但却可能导致在半夜醒来。

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如何调整生物钟?

下面列出了一些常见问题的应对方法,希望可以帮到大家。

如果受时差困扰,服用褪黑素补充剂可能有助于调整生物钟。有研究表明,对于经常跨洲际旅行的人来说,褪黑素可减轻时差综合征的症状。

不过,褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。长期大剂量服用褪黑素,以及和某些药物一同服用时,可能会导致一些列不良反应。

所以,服用含褪黑素的保健品前请务必咨询医生,切勿盲目购买。

除此之外,某些安眠药可能也对倒时差有帮助。不过这些药物可能也会有副作用,比如头痛,眩晕和胃肠道不舒服。如果需要服用,请务必遵医嘱。

如果出于工作需要必须值夜班,以下建议能帮助我们睡得更好:

  1. 卧室无亮光,拉上厚窗帘或戴上睡眠眼罩;
  2. 保持室内安静,或戴上耳塞隔离噪音;
  3. 睡前几个小时内都不要喝含咖啡因的饮料;
  4. 睡前不要喝酒,特别不要用酒助眠;
  5. 如果条件允许,可以在上班休息时间打个盹;
  6. 如果感觉强烈不适,可以咨询医生,看看是否需要服用膳食补充剂或者药物。

如果你是个习惯了晚上很晚睡白天很晚起的夜猫子,并且烦恼于目前的睡眠作息影响到了工作学习,你可以尝试下面的方法,或许能帮你更早入睡,而且睡得更好。

  • 无论何时上床睡觉,每天都在固定的时间起床。
  • 在周末(或者不需要早起的日子),即便不必早起,但也不要比平时起床时间晚一个小时以上。

如果这种方法不奏效,但又迫切渴望调整作息,可以去医院睡眠专科就诊。医生会在评估你的健康和睡眠情况后,用专业方法帮你调整生物钟。以下是几个临床上可能用到的方法:

光照疗法一般是利用高亮度的人造灯箱来模拟太阳光,让有睡眠障碍的人在特定的时间暴露在灯箱下,从而抑制褪黑素的分泌,达到调节生物钟的效果。

针对不同的睡眠障碍,照射的时间和光照的强弱也不同。

「夜猫子」们需要在医生的指导下连续几天每晚都晚睡几个小时,来重置生物钟。时间疗法一般持续 2 周左右。

这种方法很有挑战性,需要回避环境中有关自然时间的各种提示,临床上需要在医院中严格实施。

保持良好的睡眠习惯

当调整到理想的生物钟后,接下来需要做的,就是养成一个良好的睡眠习惯。

这包括规律锻炼(但请不要在睡前 4 小时内锻炼)、 每天固定时间上床睡觉,并且不要在床上办公、看书等做和睡眠无关的事。

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