平时睡不够,周末补觉能回血?别想了!连补一周都不够

如果连续10天缺觉,一星期可能都恢复不过来

平时睡不够,周末补觉能回血?别想了!连补一周都不够

由于种种原因,睡眠不足成了现代人的心头之痛。许多人会想通过补觉的方式来恢复身体和精力,但一项最新的研究可能会给人们泼一盆冷水:如果连续10天缺觉,一星期可能都恢复不过来。

在现代社会,缺觉是许多人面临的问题。据美国疾病控制与预防中心(CDC)2014年的统计,若以每日睡眠时长不少于7小时作为睡眠充足的标准,美国全国有35.2%的成年人睡眠不足。我国卫生健康委员会2019年发布的《健康中国行动(2019-2030年)》则指出,我国成年人平均每日睡眠时长为6.5小时。特殊工种、加班,学习压力大,社交活动频繁或是自制力不强导致作息不规律,都可能让我们难以得到充足的睡眠。

在科学界,人们早已认识到短期和长期睡眠不足造成的危害。有研究发现,即便是只有一晚上睡眠不足,都可能影响人的决策能力和警觉性。而长期的睡眠不足,则会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。不过,对于长期睡眠剥夺影响认知功能的机制,以及认知功能受影响后的恢复过程,目前还没有充分的研究。很多人可能会认为,缺觉之后好好补觉就能恢复,但事实真的是这样吗?为此,一支来自波兰的研究团队开展了一项实验。他们的结果也许会让人们有些失望:长期缺觉之后想要完全恢复,并不是那么容易。

“严苛”的睡眠限制

起初,研究团队招募了23名志愿者进行连续21天的实验。在最初的4天(基期)里,志愿者们按照自己的日常作息正常生活即可。接下来,他们要进入连续10天(限制期)的“缺觉”状态——接受睡眠限制(即部分睡眠剥夺),每天的睡眠时间需要减少30%,而且不允许日间打盹。最后,志愿者们进入7天的恢复期,在此期间他们的睡眠时间不受限制。由于部分志愿者没有完全遵循实验方案以及实验设计的更改等原因,最终只有13人的数据被完整地分析。

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在整个实验过程中,研究人员对志愿者们进行了一系列主观和客观的认知、行为、神经生理测试。其中,在基期的测试结果为限制期的睡眠时间设定提供了参照。

志愿者每天需要进行经典的Stroop测试,以测试其认知信息处理能力。这项测试内容非常简单:实验者给出一系列以不同颜色的字体书写的表示颜色的单词,字体颜色和单词所表示的颜色既可能相同也可能不同,志愿者需要尽快、尽可能准确地依次回答这二者是否相同,其回答的反应时和准确率都会被记录下来。在每一次Stroop测试中,志愿者需要接受400多次刺激,也就是依次对400多个单词作出回答。在测试之前和测试过程中,志愿者的脑电图会被记录下来,用以分析他们的脑部神经元活动以及对问题刺激的响应。

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字体颜色和单词表示的颜色一致(左)和不一致(右)的Stroop测试。

除了常用的Stroop测试和脑电图外,在这项实验中,研究人员还采用了另一种在这一领域较新的手段,即通过可穿戴设备实时记录志愿者一天的活动量。已经有研究表明,活动量的变化或能提示睡眠不足,或是对睡眠剥夺的响应。

难以“补足”的欠觉

在10天的限制期间,志愿者在所有测试指标上都表现出了认知功能的下降,不过这一点并不令人感到意外。真正重要的问题是,在充分休息了1星期之后,志愿者们缓过来了吗?

答案是:基本上没有。虽然志愿者在恢复期的主观睡意评分和基准水平相近,并且低于限制期,也就是说他们自我感觉困倦程度已经恢复了正常,但对客观指标的分析显示,结果远没有那么乐观。

在Stroop测试的准确率、活动量分布等指标上,志愿者的表现得到了部分恢复,但与基准水平仍有差距。在每次Stroop测试中,随着刺激数的增加,志愿者的表现会呈现下滑的趋势。与测试开始时相比,志愿者在每次测试结束时回答的准确率会出现下降,这一下降量可以用于比较不同实验条件下的表现差异。在基期时,这一趋势非常微弱,平均不足0.1%;而在限制期,下降趋势变得显著,准确率的平均下降幅度达到了约2%。在恢复期,虽然平均下降幅度减小到了1.5%左右,但仍与基期存在显著差异。

此外,研究人员对志愿者进行不同持续时长的活动的分布情况进行了拟合,发现相较基准水平,在限制期内分布朝零点偏移,也就是说志愿者会更多地进行持续时长较短的活动;到了恢复期时,偏移程度有所逆转,但仍未恢复到基准水平。

而从脑电图的结果来看,在相关指标上志愿者完全没有得到恢复。在限制期和恢复期,志愿者在Stroop测试中的神经元响应均弱于基准水平。静息状态(测试前)的脑电图则监测到,在限制期和恢复期内,志愿者在闭眼状态下大脑的阿尔法波比基准水平更弱,而这与睡意增强相关。

在这一系列测试中,只有一项指标得到完全恢复。在恢复期内,志愿者进行Stroop测试的反应时的平均增量与基准水平相当,而显著短于限制期,也就是说在这项指标上,志愿者恢复到了睡眠剥夺前的水平。

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对这些实验结果,研究人员尝试用不同的机制进行了阐释。例如,有学者曾提出,在长时间经受睡眠限制的情况下,大脑会发生适应性的变化,以保证其表现的稳定性,但这时大脑的表现会比正常状态下差;而即使是睡眠得到恢复,这些变化也会维持,导致大脑的功能无法迅速恢复到正常水平。另外,在持续经受睡眠限制时,睡眠周期可能会发生改变(例如慢波睡眠期或者快速眼动期代偿性地延长);内分泌的变化也可能产生影响。具体是什么机制在睡眠剥夺和恢复的过程中起作用,仍有待进一步的研究。

鉴于目前这一领域仍有诸多未解之谜,研究人员表示,将来的研究可以探究更长的恢复期的效果,并招募更多的志愿者、扩大样本量,以对恢复的进程进行更详细的剖析,了解不同功能恢复的顺序。

总而言之,从目前已有的证据来看,如果平时经常缺觉,饱睡几天并不能让人恢复“元气”——保证充足的睡眠,才是真正善待我们的脑子和身体的做法。

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