CBT-i(失眠认知行为疗法)

失眠的认知行为疗法(CBT-I或CBTI)是一种简短、结构化、以证据为基础的方法,旨在对抗令人沮丧的失眠症状

患有失眠症是一个挑战。幸运的是,有有效的治疗方法可以帮助人们更快地入睡,保持睡眠状态,并在白天感到更休息。
失眠的认知行为疗法(CBT-I或CBTI)是一种简短、结构化、以证据为基础的方法,旨在对抗令人沮丧的失眠症状。

失眠认知行为疗法的发展

在过去的20年间,关于失眠的研究实现了飞速发展。认知行为疗法(CBT-I)是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”,是世界上公认的非药物治疗失眠障碍的最好用的疗法。

2012年,英国经济与社会研究理事会(ESRC)资助的研究项目“失眠认知行为疗法”在全英范围内进行了试验。牵头开展这项试验的拉夫堡大学教授Kevin Morgan表示:“众所周知,服用安眠药会成瘾,其功效也会随着时间的推移而逐渐减弱”,“从长期来看,失眠认知行为疗法的治疗效果要优于药物,这是不争的事实”。

试验证明,失眠认知行为疗法会使任何年龄段的失眠群体获益,还可能使其他慢性病患者以及失眠易感群体获益;试验结束后,Morgan的研究团队为全英医疗机构的治疗师进行了培训。

失眠认知行为疗法的内容

失眠认知行为疗法(CBT-I)主要包括五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

  • 睡眠卫生教育
  1. 只需睡到第二天恢复精力即可;
  2. 规律锻炼,规律进餐,且不要空腹上床;
  3. 确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜,且不受光线和声音的干扰;
  4. 夜间避免过度饮用饮料,避免饮酒、吸烟,减少咖啡因的摄入;
  5. 别把问题带上床,不要试图入睡;
  6. 把闹钟放到床下或转移它,不要看到它;
  7. 避免白天打盹。
  • 刺激控制
  1. 减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系,重建睡意与床之间的积极联系,使患者迅速入睡。
  2. 将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方;
  3. 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时,才上床休息;
  4. 如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时(无需看表),应离开卧室,进行一些放松活动,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉;
  5. 如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时,重复上条策略,如果有必要,整晚都可重复该过程;
  6. 无论前一天晚上的睡眠时间多少,第二天早晨都在同一时间起床(包括周末)。
  • 睡眠限制

失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会,或通过卧床来缓解白天的疲劳,却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。最初,这一干预会导致轻到中度睡眠不足,睡眠时间少,但是睡眠却更为稳定。随着有效睡眠时间的提高,逐步增加在床时间。

  1. 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,但不能小于4.5小时;
  2. 只有睡眠效率超过90%的情况下才可增加15分钟的卧床时间;当睡眠效率低于85%时则减15分钟卧床时间;睡眠效率在85%-90%之间,卧床时间不变;
  3. 避免日间小睡,并保持起床时间规律。
  • 松弛疗法

适合以“不能放松”为主要表现和(或)伴多种躯体不适的人。具体的方法有:

  1. 肌肉放松(按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序)
  2. 呼吸放松(通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态)
  3. 意象训练(通过想象放松每部分的肌肉)
  4. 正念放松(通过接触当下,专注感觉,减少思维、判断等认知活动)

放松可以增强大脑对神经系统的控制,降低焦虑,缓解紧张等情绪,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量。

  • 认知疗法
  1. 纠正不切实际的睡眠期望;
  2. 保持自然入睡,避免过度关注并试图努力入睡;
  3. 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力;
  4. 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起;
  5. 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感;
  6. 培养对失眠影响的耐受性,不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。

认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠(失眠超过半年),但近来有研究提示,对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外,在认知行为疗法实施过程中,患者需要每天记睡眠日记,一般需要6周左右,但实施的初始1-2周可能睡眠质量并未提高,甚至变得更差,以短期代价换长效效果,只要坚持下来,70%以上的患者睡眠质量将会得到改善。

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