失眠的表现有哪些呢?怎么解决失眠最有效?

失眠的表现有哪些呢?怎么解决失眠最有效?

有没有过睡不着的时候,或者常常在半夜醒来却再也睡不着了?如果你从未有过失眠的困扰,那么了解一下是什么引起失眠以及如何对付它,也可以用这些知识来提高睡眠质量。失眠分有3种:

睡眠初期失眠

这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了30分钟到3-4个小时后才能睡着,或者你经常醒来后头痛,反胃或者浑身酸痛。

睡眠期间歇失眠

这种情况表现为入睡很正常,但是半夜醒来一次或儿次,而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了。

睡眠功能性紊乱

这种情况表现是,入睡正常,时间也正常(成人7-8小时,老人5-6小时),但是醒来后感到没有休息好,头疼,肌肉酸痛,打瞌睡,等等。大多数失眠患者同时具有1。2种情况。如果你是第3种,那你很有可能是受到SleepApnea(睡眠呼吸暂停综合征)或者PLM(Period Limb Movement,睡眠中的阵发性肢体运动),或者其它潜在睡眠失调。同样,如果你怀孕了,第3种情况很常见,特别是在怀孕的后三个月。

失眠的表现有哪些呢?怎么解决失眠最有效?

失眠还可以分:短期失眠,长期失眠

短期失眠

有两种失眠,短期失眠和长期失眠。短期失眠很常见,每个人一生中都会碰到几次,它反映了日常生活中的自然事件,例如压力,家庭,爱情,经济,抑郁,医疗和健康问题也是短期失眠很常见的起因。

下面的很重要,你必须记住。对大多数人而言,短期失眠只持续几天,随后他们就会回归正常的睡眠模式。对另一些人而言,短期失眠成了家常便饭,没完没了。这是由于失眠周期效应,这种效应会让短期失眠变成:

长期失眠

如果你经常碰到睡眠问题,那就是长期失眠。打瞌睡,头痛,情绪不振,精力不足成了活常态,睡觉已经变成了纯粹的折磨。

下面我们来了解一下“自然睡眠反应(Natural Sleep Response)”

有些人有睡眠问题,有些人睡不着,两者的区别是什么?问题答案在于自然睡眠反应。睡眠的第一阶段,在这个阶段我们的脑电波低于β波,α波,θ波,爱丽丝开始漫游仙境了,这样我们一步步睡熟。对大多数人来说,这个反应在他们上床后几分钟内自动发生,所以我称之为自然睡眠反应。

在大多数时候,我们躺在床上感受温暖的被窝并闭上眼睛,大脑发出这样的信号:“好了,哥们,睡觉时间到啦,来,降低心率,降低脑电波,我们要睡觉了”。此时此刻,如果我们就让大脑这样发展,就自然而然的进入了睡眠的第一阶段,其它的阶段也将到来。发生长期失眠是因为消弱了睡眠本能反应。睡眠本能反应有可能会被一个叫做“负面锚定”(Negative Anchoring)的过程消除,长期失眠就是这么发展而来的。通常,长期失眠的人生活方式有很多我们讨论过的坏习惯,这些习惯让睡眠变的很难。就算他们睡觉了,也休息的不充分。如果你像大多数人,那你在生活中有可能经历短期失眠。发生某些事后,你就睡不着了,可能会持续儿天或者几个星期。是什么在那几天阻碍了我们睡觉?我们如何和短期失眠做斗争?当我们的自然睡眠反应被干扰后,无法进入睡眠第一阶段,短期失眠就发生了。尽管我们躺在床上,眼睛闭着,脑电波却停留在β阶段。

不停歇的大脑(Racing Mind)

人清醒的话是睡不着的,因为大脑没有停止思维,为什么大脑不能关机?人思维工作起来就像雪球从山顶往下滚。雪球逐渐变的越来越大,越来越大。思维往第一时刻工作起来想时尚一样,这意味着当你关注一个想法的时候,你会思索它,然后会自然而然的导致其它想法。哈,我说明白了吗?也许没有,那么再讲清楚点。不要做下面的事:

不要想象在路上的一个蓝色小货车,路边还有两棵树。有没有想象啊?不听话了吧?让你不要想的。我的意思是:我们的大脑是不间断的接受和处理数据的。这个过程经常不受控制。你不可能不去想象一个蓝色小卡车,因为我只要一提到它你会就去想象。很多情况下,大脑会有它“自己的想法”,它会天马行空甚至你都没有意识到。如果你思考的东西需要太多有意识的思考,这会阻碍你进入睡眠第一阶段。大部分人认为当人睡觉是什么都不想,大脑过一会自然就关机了,人就进入睡眠第一阶段了。但是,在有压力的时候,人的注意力完全不同,没有睡意的思维不停涌来。

失眠的表现有哪些呢?怎么解决失眠最有效?

我们应该如何应对失眠?

答案在于要注意在放松上,和想象令人愉快的事,那些容易沉醉的事,不要强迫着去想。你的目标不是睡觉,而仅仅放松。原因很简单:你越把注意力放在睡觉上,你越会因为睡不着而感到挫败感和压力,这会让你的思维走向负面。一旦你大脑和身体完全放松,你的的脑患波会变低,这一点已经通过科学研究证明了。你应该知道,低脑波会使大脑进入睡眠第一阶段。在睡觉前,你必须让自己的思维平静下来,不要上床之后一直想个不停的。

面对失眠我们可以做些什么?

睡眠限制

睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。规则很简单:如果躺在床上超过 30 分钟还睡不着,那就起床!一直等到睡意来袭再回到床上。这个方法有效是因为它中断了思维模式。如果你躺在床上超过 30 分钟睡不着,你的大脑运转开了,就不能放松了。你只不过是弄了太多负面动作让你保持清醒。这是就为什么起床可以中断这个过程。离开床板是清醒大脑很好的手段,而且能再次犯困。睡觉限制可以帮助恢复床的简单作用(看下面)

让床的功能简单点

下面的事在你身上发生过没有?到晚上了,你觉得很困,也许已经打了几个哈欠了。换上了睡衣,关了灯,但是突然间困意全消。这对有睡眠问题的人来说是常见现象,这就是床功能不清的结果。同感是指味觉,触觉,嗅觉和听觉合起来在身体内产生一种情绪状态。例如,你有没有喜欢的一首歌能触动你的某些情绪?读到这里,回忆一下这首歌。是不是一听到这首歌, 这些情绪就会奔涌而来。这是因为你第一次听到这首歌时的感受就会和这首歌联系在一起。人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠, 实际上让失眠更严重。 看电视不但让大脑清醒,同样也把床和失眠联系起来了。这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然睡眠反应。床除了睡觉和过性生活,不要有其它用途了。很多人赋予了床和卧室其它功能。 人们常常和配偶或者关系亲密的人在卧室里情绪激动的争辩,这真是太不应该了,这会让人把受挫的情绪和床联系起来。 (这在任何时候都不好)不要把卧室当成办公室,测验室,或者保管室。白天不要赖在床上,不要躺在床上煲电话,床就是用来睡觉或过性生活的。

房间温度

房间温度同样也能影响影响睡眠,它不但使人难以入睡,也影响睡眠质量。如果房间很热或者潮湿,人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快, 自然睡眠反应也会受到妨碍。研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡, 凉爽的环境也能睡的更沉。当然了,物极必反。很明显,人感到寒冷的时候入睡也会有困难,因为身体为了存活而要使体温上升。

光是如何引起失眠的

褪黑激素在体内控制睡眠,它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候,它就开始分泌。体内褪黑激素越多,入睡越快,睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照,褪黑激素的含量会受影响。最近研究表明,不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌,皮肤接触也会。这就是为什么睡觉的时候要完全黑暗,同样也是为什么白天要接触阳光的原因。如果现在房间内晚上有光,或者有从窗户进来的街灯光,这会使睡眠不好。试着让环境尽可能黑暗。

最后,睡眠还是要先睡心,要先把自己的心情平静了,不要胡思乱想,这样才能更快的帮助入睡。

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