总感觉没睡好?是不是患上了慢性失眠?

在「想睡却睡不着」的情况下,总觉得再挺挺,下一分钟,不对,下一秒就能睡着。可结果,60分钟,120分钟过去,还躺在床上抓头发。
早晨起来,睡了像没睡一样,疲惫心烦想骂人……

失眠患者的真实写照是这样的:

在「想睡却睡不着」的情况下,总觉得再挺挺,下一分钟,不对,下一秒就能睡着。可结果,60分钟,120分钟过去,还躺在床上抓头发。
早晨起来,睡了像没睡一样,疲惫心烦想骂人……
再想到睡眠不好带来的危害

损害认知功能、记忆力下降,还可能增加患心脑血管疾病、抑郁症等疾病的风险,内心开始决堤。
为什么我们的睡眠动不动就翻车?想要拯救垃圾睡眠,应该怎么办?

01在床上,保证有85%的时间在睡觉

在床上,不睡觉还能干嘛?
刷剧、刷微博、刷短视频、微信聊天、用电脑……现代人的床上活动精彩纷呈,不下床的理由有100个。
真正的睡眠时间呢?占“总在床时间”的多少?

总感觉没睡好?是不是患上了慢性失眠?

好睡眠的判断标准是,睡眠效率要在85%以上,如能达到90%,睡眠就非常好了。

睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间

从算式上看,在睡眠时间固定的情况下,只要减小分母值就行了,那减少在床上玩手机、赖床的时间,睡眠效率是不是就提高了?
是的,就是这么简单。
不在床上做睡觉之外的其他事情,是为了让人与床甚至卧室产生一种自然的反射关系,「上床就想睡觉」,和看到好吃的就咽口水是差不多的意思~

总感觉没睡好?是不是患上了慢性失眠?

02上床后,30分钟内睡着就是正常的

有些人很骄傲地告诉你:
我属于那种一沾枕头就睡着的人。
我们一脸崇拜,实名羡慕,再感叹自己要翻来覆去才能睡着。
那么,不是一躺下就睡着,就是失眠么?
不是的。健康成年人,30分钟之内睡着都是正常的。
所以理性看待入睡时间,不要因为只比别人慢5分钟睡着,就产生焦虑,形成恶性循环,导致入睡时间越来越长。

总感觉没睡好?是不是患上了慢性失眠?

03夜间会醒,但能快速入睡就是正常的

一个睡眠周期是由深睡眠、浅睡眠、REM这三部分交替进行的。
每晚通常会有4~5个这样周期,在浅睡眠状态时,就可能会醒来,但如果翻个身就能睡着,就不是问题。
只要每晚醒来不超过1次,并且能在30分钟内再次入睡,就是正常的。
就连我们觉得每夜可以幸福酣睡的孩子有时候也会在半夜醒来。
对比完,觉得惊喜吗,因为发现自己的睡眠还不是那么渣。
不过……

总感觉没睡好?是不是患上了慢性失眠?

04超出以上标准,就是「失眠」了

虽然失眠了,但也不必忧伤,忧伤只会加重焦虑,失眠又不是绝症,能治好。

两个三,判断你是哪种失眠。

「短期失眠」是一周内至少三天超出以上标准,如果不及时治疗,症状持续三个月以上,就会发展成「慢性失眠」,治疗周期就会加长,难度就会加大。

好的睡眠,首先考量的是「质」,在保证质的基础上再增加「量」,所以解决失眠的根本是先提升睡眠效率,实践起来谨记三个字。

离!开!床!不管是晚上入睡困难,还是夜间醒后无法再入睡,遵循有困意再上床,入睡时间超过30分钟,就下床做一些放松练习,比如找本纸质书看,或者练习冥想。
只要肯改变,睡眠一定会有所改善。

END

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