【专家科普】在该睡觉的时候,你在干吗?

在该睡觉的时候,你在干吗?
在回答该问题时,我们需要知道什么时候是“该睡觉的时候”。睡前最常做或习惯性做的事情有哪些?

“在该睡觉的时候,你在干吗?”

在回答该问题时,我们需要知道什么时候是“该睡觉的时候”。睡前最常做或习惯性做的事情有哪些?

【专家科普】在该睡觉的时候,你在干吗?

难眠之夜

调查显示,69.3%的年轻人表示23:00过后才会睡觉。此外,52.5%的年轻人贪恋夜晚,主动加入熬夜大军。Amazfit大数据显示,女性比男性睡得早、睡得长。女性平均23:40入睡,男性平均00:03入睡;女性平均睡眠时长7小时14分,男性平均睡眠时长6小时53分[1]。

CNNIC数据显示,截至2019年6月,手机网民规模达8.47亿。白天繁忙的职场生活让越来越多的都市年轻人觉得,夜晚是唯一可自由支配的时间,要做自己真正喜欢的事才不辜负忙碌的一天。刷朋友圈、短视频、微博、逛淘宝、听有声APP成为15~35岁年轻人睡前的消遣活动

调查显示,在熬夜群体中,50.6%为被动熬夜,49.4%为主动熬夜。其中,58.9%的人平均每周熬夜超过3次,主观上不想睡觉的人群越来越多。他们(又称萤火虫族)追求自由的生活、新鲜事物,熬夜追剧、打游戏、嗨聊、吃夜宵、购物逛街等。

各代际熬夜从事的活动,如图1[1]。

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各代际熬夜从事的活动

规律作息

日出而作,日落而息。

古人根据太阳的昼夜节律总结出十二时辰计时法。后来又发现,人体不同经脉中的气血在不同时辰有盛有衰,总结出“子午流注”规律。子午是指时辰,流是流动,注是灌注。认为气血在十二经脉里流注不息,一个时辰走一经,昼夜循环,如图2。

子午流注体现出“天人合一”的整体观念和节律观念,有利于调理气血神志,激发正气和心身活力,恢复人体健康状态

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子午流注图

子时:23:00〜01:00,代表新一天的开始。《黄帝内经》记载“凡十一脏取决于胆”。胆经旺,胆气随之生发;胆汁推陈出新,帮助消化食物。胆相当于人体垃圾的中转站,把三焦收集的垃圾进行初步的分类加工。若子时前未入睡,胆气不能生发,扰乱胆的疏泄功能,会出现头昏、黑眼圈、面色发黄等症状,甚者会因胆汁代谢不良而生成胆结石[2]。

丑时:01:00〜03:00。中医学认为肝主藏血,人卧则血归于肝。在深度睡眠状态时,血及时归于肝,发挥肝脏的解毒功能。如果丑时还没有入睡,使血液不能得到净化和补充,进一步导致代谢失常,易生肝病,出现头晕目眩、面色晦暗、烦躁不安、身体肥胖等症状[2]。

早睡早起

人生将近三分之一的时间在睡觉。

有人以为牺牲睡眠,就可以换来更多的时间工作、学习、赚钱。其实不然,没有三分之一的地基,又何来三分之二的大厦呢?目前多数观点认为,机体通过睡眠可以保存能量、促进生长发育和代谢物排除、增强免疫功能和学习记忆[3]。

如果你以为睡眠不足只会导致上午或整天精神涣散而已,则大错特错。短期睡不好觉会让人工作效率不高、情绪不稳定、易犯错或易出事故;长期睡不好觉会导致肥胖、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等[4]。

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如果你是一位智者,你肯定会赞同在正确的时间做正确的事。睡眠如此重要,必然是正确的事;何为正确的时间呢,想必你已知道。相关数据表明,入睡时间越晚,深睡时间也就越少。调查显示,早睡(23:00)人群的平均睡眠时长为7.88小时,晚睡人群(01:00)的平均睡眠时长为7.26小时。60.7%的早睡人群次日精神饱满,而58.3%的晚睡人群次日浑身酸痛、状态不好。

或许你想说,睡眠的确非常重要,也想早起早睡,可是整天都有忙不清的事情。

怎么办?

首先,真正地把健康作为第一要素,而不是生病的时候才觉得健康最重要。想必一些不是非常急的工作或意义不大的事情,可以次日再做或委婉推辞。

斯坦福大学的篮球队员在经过4周睡眠训练后,其80米往返跑的时间缩短0.7秒,罚球命中率提高0.9,3分球命中率提高1.4[5]。此外,研究表明企业改善员工睡眠,可以最大化成功的机会[6]。

其次,时间管理是否科学。可借用一些小工具记录与分析时间,如时间记录清单。在规划工作的时候,优先考虑睡眠时间[7]。

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时间记录清单

当实在没时间早睡或睡觉时,建议考虑黄金90分钟睡眠法则[5]。先完成最初的90分钟睡眠,然后起床忙工作。

或许你是萤火虫族,因职业原因而不得不熬夜,或习惯夜晚且享受丰富多彩的夜生活,或对未来迷茫、困惑而需要宣泄焦虑、浮躁的负面情绪。

或许你是年轻职场妈妈,工作任务繁重,又要照顾小孩、忙家务,熬夜或失眠是情非得已的。把孩子哄睡之后的时光才真正属于自己的,或去忙碌未完成的工作,或去刷短视频、朋友圈、购物、聊天、微博等。

无论怎么样,欠下的睡眠负债迟早要还的。

不良的睡眠习惯(包括作息不规律)易导致慢性失眠障碍、昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍;长期的睡眠不足会增加躯体疾病(如肥胖、糖尿病)、精神障碍(如抑郁障碍)的发病风险。

放下手机挺难,可以尝试逐渐缩短睡前玩手机的时间,或将一些事情放在早起的时间段去做。短视频、购物、追剧等只能带来短时的快感,之后可能是更大的空虚、焦虑。您可以尝试睡前泡脚、听舒缓的音乐,或深呼吸、正念冥想,让自己的内心逐渐平静、安详。

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小结

夜间生活挺丰富,早睡早起挺重要。

熊掌与鱼翅,如何兼得呢?在娱乐的时候娱乐,在该睡觉的时候睡觉。偶尔的晚睡或熬夜或可准许的,但不能习惯性地晚睡或熬夜。放下手机,好好睡个好觉吧!

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