褪黑素的功效与作用?褪黑素在你体内能维持多久?

褪黑激素是一种自然产生的激素,有助于调节我们的睡眠-觉醒周期或昼夜节律。它的释放受阳光的调节。当我们在白天暴露在更多的光线下时,褪黑激素就会保持低水平,我们就会保持活跃和警觉。然而,到了晚上,当光线减弱时,褪黑激素就会增加,我们开始感到困倦。

褪黑激素是一种自然产生的激素,有助于调节我们的睡眠-觉醒周期或昼夜节律。它的释放受阳光的调节。当我们在白天暴露在更多的光线下时,褪黑激素就会保持低水平,我们就会保持活跃和警觉。然而,到了晚上,当光线减弱时,褪黑激素就会增加,我们开始感到困倦。

如今,褪黑素补充剂被用作治疗失眠和其他睡眠障碍的辅助药物。(不过,我们不建议这样做。)

褪黑素补充剂也常用于那些有昼夜节律紊乱的人,比如需要在非正常时间睡觉的倒班工人和有时差反应的人。但是,很多人可能不知道褪黑激素在体内能维持多久(以及它如何影响我们的自然昼夜节律)。

为了帮助大家,我们来解释褪黑激素是如何影响睡眠的。

褪黑素的功效与作用?褪黑素在你体内能维持多久?

褪黑激素是如何起作用的?

位于大脑中央的松果体会产生褪黑素。视交叉上核(SCN)是下丘脑的一组神经细胞,通过调节我们体内时钟的信号控制松果体。

当视网膜吸收光线时,它会向SCN发送一个信号。然后SCN与松果体通信,停止褪黑素的产生。在没有光线的情况下,SCN刺激松果体并触发褪黑激素的释放。

当褪黑激素水平高时,我们的体温和血压就会下降。与此同时,SCN减缓了大脑中的神经元活动,帮助我们为睡眠做好准备。

褪黑素多久才能起作用?

褪黑素补充剂对每个人的影响是不同的。有些人可能在服用补充剂1小时内就会犯困,而有些人可能在10到15分钟后就会感到疲劳。然而,褪黑激素会很快被身体吸收,所以大多数人在第一个小时内就能感受到完全的效果。

大多数褪黑激素补充剂在服用后会立即释放到血液中。然而,有些制剂是为缓释设计的。这意味着随着时间的推移,少量的褪黑激素会进入血液。时间释放褪黑激素是为了模仿人体在夜间自然产生的褪黑激素。

褪黑素在你体内停留多久?

一般来说,褪黑素不会在体内停留很长时间。补充剂的一半时间,即你的身体代谢一半剂量所需的时间,大约是30到40分钟。在大多数情况下,你的身体需要4到5个半衰期来消除补充剂。因此,褪黑激素可以在你体内停留4个小时。

因此,我们建议您在服用本品至少5小时后,避免驾驶或操作危险设备。然而,由于褪黑激素对每个人的影响不同,它可能需要更长的时间来清除你的系统。以下因素可能会影响褪黑激素在你体内停留的时间。

年龄:早期研究表明,褪黑激素在老年人体内保持活跃的时间更长。

咖啡因摄入:咖啡因是一种兴奋剂,可以对抗褪黑激素的作用。

体重:较重的人(那些超过250磅的人)可能感觉不到小剂量的褪黑激素的影响。

正在服用其他药物:血压、高血压、免疫抑制剂和糖尿病药物,以及血液稀释剂和其他抗凝血剂,可能会改变你的身体处理褪黑激素的方式。

你应该服用多少褪黑素?

美国食品和药物管理局(FDA)将褪黑素归类为一种膳食补充剂,类似于维生素和矿物质。这种分类意味着褪黑激素不像处方药或非处方药那样受到监管。因此,对于褪黑素没有安全的剂量指南,因此很难确定正确的剂量。

此外,褪黑素对每个人的影响是不同的。低剂量的褪黑激素(0.5毫克)可能会导致一个人极度嗜睡,而对另一个人没有影响。关于这种补充剂对孕妇或幼儿是否安全,也有相互矛盾的证据。

“褪黑素补充剂的剂量范围很广。剂量可低至0.3毫克,高至10毫克。此外,褪黑素补充剂有多种配方可供选择。例如口服胶囊或片剂,舌下液体或喷剂,外用乳膏或滴剂,以及静脉制剂。此外,褪黑素有不同的释放形式,如即时释放、延长释放和定时释放。褪黑激素的持续时间和消除取决于所有这些因素以及个人的人口统计和新陈代谢,”纪念斯隆-凯特琳癌症中心的大卫·高博士说。

由于这些风险,我们建议完全避免使用褪黑激素,相反,尝试通过饮食、锻炼和光线暴露来增加褪黑激素的水平。

常见问题

褪黑素有什么副作用?

许多人使用褪黑激素药片在他们想要的就寝时间入睡,并保持稳定的睡眠-觉醒周期。然而,体内过多的褪黑激素实际上会让人更难入睡,并导致频繁的夜间干扰。此外,由于没有安全的剂量指南,很难确定正确的褪黑素剂量。

以下是服用过多褪黑激素的副作用:

  1. 睡眠不足
  2. 头痛
  3. 恶心
  4. 焦虑和抑郁
  5. 腹泻
  6. 关节疼痛
  7. 癫痫发作
  8. 头晕
  9. 腹部疼痛
  10. 轻微的震动

服用褪黑激素会导致我的身体停止分泌褪黑激素吗?

没有证据表明服用褪黑素补充剂会导致身体自然停止分泌褪黑素。然而,当咖啡因与褪黑激素结合时,它可能会抑制身体产生这种激素的自然能力。

什么食物含有丰富的褪黑素?

有几种食物富含褪黑激素,可以帮助你自然入睡。樱桃、菠菜、西红柿和香蕉等水果和蔬菜都含有褪黑素。其他食物,如蜂蜜、红薯、燕麦和杏仁,都能促进天然褪黑素的产生。这些食物中的任何一种都可以作为健康的睡前零食。

褪黑激素会导致噩梦吗?

虽然一些证据表明褪黑素可以减少REM睡眠障碍,如梦游和夜惊,但其他研究说明高褪黑激素水平可能会导致清醒梦。

服用褪黑素时的生动梦境通常是由大脑中高水平的催产素引起的。后叶催产素是由褪黑素产生的,它负责在你做梦时消除记忆。体内过多的褪黑激素会导致长时间的消除记忆的睡眠,从而导致生动的梦。清醒的梦通常会导致白天的困倦和昏昏沉沉。

褪黑素对肝脏有害吗?

尽管褪黑素被认为会导致肝脏中的血清酶升高,目前的研究表明褪黑素与这种变化或任何其他肝损伤病例无关。但是,如果你过去有过肝脏并发症,最好在服用褪黑素补充剂前咨询医生。

结论

一般来说,褪黑素会在体内停留4到5个小时。然而,由于不受监管的剂量指南,许多人可能不知道他们应该服用多少褪黑激素。这可能会导致过量服用这种补充剂和过量服用褪黑激素,并产生危险的副作用。在你开始服用褪黑激素之前,我们建议你先和你的医生讨论一下。

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