重置睡眠时钟和修复睡眠时间表

正常的睡眠习惯可能会被轮班工作、旅行、甚至是比正常时间更忙碌的日程打乱。虽然你可以通过小睡来“补觉”,最近的研究已经发现通过小睡来弥补失去的睡眠并不是最有效的,相反,你的身体更倾向于遵循一个稳定的睡眠模式。

正常的睡眠习惯可能会被轮班工作、旅行、甚至是比正常时间更忙碌的日程打乱。虽然你可以通过小睡来“补觉”,最近的研究已经发现通过小睡来弥补失去的睡眠并不是最有效的,相反,你的身体更倾向于遵循一个稳定的睡眠模式。与其与不眠之夜和昏昏沉沉的白天斗争,不如试试下面的五种方法来重置你的生物钟,获得更好的睡眠。

我们每个人都有自己的生理时间表,这对我们何时感到疲倦、何时感到清醒起着很大的作用。当我们内部的睡眠时钟正常运作时,它会向我们的身体发出信号,让我们晚上睡觉,早上醒来。

然而,有时这个睡眠时钟可能会不同步,打乱你的正常作息。

这会影响你的整体睡眠质量,同时也会让你很难在正确的时间入睡和醒来,最终让你睡眠不足或产生“社交时差”,这会影响你的表现和情绪。

如果你发现自己的睡眠时钟被打乱了,有一些策略可以让你回到正轨。继续往下读,了解你的睡眠时钟以及如何重置它以获得更好的休息。

重置睡眠时钟和修复睡眠时间表

了解你的睡眠时钟是如何工作的

在我们开始解决问题之前,了解你的睡眠时钟是什么,它做什么,它是如何工作的,这是有帮助的,这样这些策略才有意义。

“睡眠时钟”一词指的是控制清醒和疲劳周期的几种生物机制,由下丘脑的视交叉上核(SCN)主导。

这个周期也被称为昼夜节律。当身体机能处于最佳状态时,这种节奏意味着你会在晚上的同一时间感到困倦,在每天早上的同一时间醒来。

就时间而言,正常的生理变化是存在的,有些人天生倾向于早睡早起,而有些人则倾向于晚睡早起。在某种程度上,基因会影响睡眠习惯,但行为和环境也有影响。

科学还不能理解一切,但从本质上讲身体内部的生物钟受外部信号(如日出/日落和温度)、内部信号(如激素、神经递质和基因)和行为(如延迟睡眠或活动水平)的组合影响。

重置你的睡眠时钟并改善你的休息

基于对我们的睡眠-觉醒周期以及人体生物钟如何工作的了解,有几种方法可以调整睡眠时间表和固定模式。

1. 控制照明

研究表明,控制光照可以帮助重置生物钟,尤其是对时差引起的干扰。光仍然是研究人员关注的焦点,而且常常是治疗睡眠相障碍的一个切入点。

白昼和黑夜的日常周期是一个关键的“授时因子”或提示,它作用于你的睡眠时钟和昼夜节律机制。你眼睛中的视网膜神经节细胞检测光周期并将信息传递给你的SCN。在光线存在的情况下,SCN促使松果体产生褪黑激素(睡眠激素)。当褪黑激素水平很高时(在没有光线的情况下),你会感到困倦并入睡。当你的身体再次感受到光线时,它会停止分泌褪黑素来唤醒你。

从本质上说,这意味着你应该遵循地球的自然线索。早上和一整天都暴露在自然阳光和强光下。在傍晚太阳落山时开始调暗灯光,你的卧室几乎是黑色的,没有任何屏幕。

当然,在重新设置睡眠时间时,你会想要限制看屏幕的时间,并有策略地避免蓝光。当外面很黑的时候,蓝光会让你的身体误以为是白天。笔记本电脑、电视和手机等设备都发出蓝光。你在晚上暴露在光线下的时间越长,褪黑激素的分泌就会延迟越长。为了不影响自己晚上的睡眠,利用设备上的夜间模式功能,或者干脆不使用它们。

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2.正常用餐时间

消化和新陈代谢在清醒和困倦中也起着作用。你什么时候吃,在某种程度上,你吃什么,可以帮助你重置睡眠时钟。

哈佛大学的研究人员发现,动物的昼夜节律会随着食物供应而改变。研究人员表示,禁食约16个小时(例如在飞行期间和当地下一个用餐时间)可以帮助重置人类的睡眠时钟,并减少跨时区旅行时的时差反应。

对于非时差睡眠时钟干扰,你也可以尝试16个小时的禁食。早点吃晚饭(大约下午4点左右),然后在第二天早上8点吃早餐之前避免进食。

一旦你的睡眠恢复正常,坚持有规律的早餐和晚餐时间,以帮助支持持续的昼夜节律,早餐和晚餐之间大约12个小时。至少在睡觉前几小时吃晚饭,醒来后马上吃一顿丰盛的早餐。

一些研究还表明,接近就寝时间吃肉类和奶制品中的饱和脂肪可能不好,所以晚餐坚持吃较清淡的食物,每天早些时候吃较重的食物可能会更好。

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3.去露营

由于自然光有助于促进身体的昼夜节律,花大量时间在户外有助于恢复自然周期是有道理的。在你的下一个假期,考虑去帐篷重置你的睡眠时钟。

发表在《当代生物学》(Current Biology)杂志上的一项研究对这一假设进行了验证,8名参与者在没有电灯、智能手机和笔记本电脑的情况下露营一周。

他们发现,这种自然模式有助于生物钟与太阳时间同步,人们比正常作息时间睡得更早、醒得更早。变化最大的是夜猫子。

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4.熬夜(或一整天)

一种扭转暂时睡眠时钟倒退的方法是熬夜一整天直到下一个正常的睡觉时间。这种方法本质上是有计划的睡眠剥夺,所以最好在医生的监督下进行。

除了克服睡眠时钟问题的轶事报道外,没有很多关于这种方法的具体研究,但它是时间疗法的一个临床部分,已经被研究用于治疗抑郁症。

如果你一直在凌晨4点睡觉,中午醒来,你会在正常时间醒来(可能是周五),然后直到第二天(周六)可能晚上10点再睡。轻微和温和的活动可能有助于保持清醒。

请注意,在睡眠不足的情况下,你不应该开车或执行任何其他危险的任务。

5. 采取循序渐进的步骤

对许多人来说,要想取得长期的成果,缓慢而渐进的改变是最好的。一些小的改变对你的身体和精神也会更容易,特别是如果你没有几天的时间来从睡眠不足中恢复。

每天调整你的时间表不超过30分钟,保持每个阶段,直到你的身体赶上变化。一旦你在理想的时间睡觉和醒来,不要忘记每天保持一个稳定的时间表。

例如,如果你的睡眠时间晚了两个小时,这里有一个潜在的计划,可以让你在一个月内无痛地回到正轨。每周,周日晚上把你的就寝时间和起床时间提前15分钟,然后在周三再做一次。四周后,你应该会回到正轨。

如果延迟时间很长,将就寝时间提前一到两个小时,直到你达到正常就寝时间,可能会更有帮助。如果你的睡眠时钟被延迟了几个小时,渐进的方法也无法消除它,医生或治疗师可能会为你的情况计划一个更严格的时间疗法。

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练习健康睡眠

在你的睡眠时钟重置期间和之后,不要忘记遵循基本的睡眠卫生原则。

  1. 坚持你的计划。
  2. 早点上床以确保你有足够的睡眠时间(疾病控制中心说成年人需要7到9个小时的睡眠时间)。
  3. 保持严格和一致的睡眠时间表——每天在同一时间睡觉和起床(即使在周末)。
  4. 午睡时间不要超过20-30分钟。
  5. 午餐后限制咖啡因摄入。
  6. 建立一个放松的就寝习惯。
  7. 睡前避免电子产品、强光和压力。
  8. 保持卧室安静、黑暗和凉爽。
  9. 不要因为不睡觉而感到压力——往积极的方面想。

如果改善睡眠卫生没有帮助,或者你的睡眠时间表影响了你的日常生活,你可能还需要联系你的医生或睡眠专家。他们能够帮助你制定计划,建议补充,诊断任何睡眠障碍或潜在的条件,以帮助你调整睡眠周期。

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