改善睡眠的技巧与方法

将为您提供一些有助睡得更香、醒来时更有精神的方法。起初先慢慢开始,选择改变一件事,观察这种改变是如何影响睡眠的。一到两周后,试着增加另一项改变。当做出改变时,用睡眠日志记录并找出有助于改善睡眠以及会妨碍自己睡眠的因素。从而使睡眠质量一步步得到改善。

这里将为您提供一些有助睡得更香、醒来时更有精神的方法。起初先慢慢开始,选择改变一件事,观察这种改变是如何影响睡眠的。一到两周后,试着增加另一项改变。当做出改变时,用睡眠日志记录并找出有助于改善睡眠以及会妨碍自己睡眠的因素。从而使睡眠质量一步步得到改善。如果仍没有改善,请联系医生。

饮食

白天限制咖啡因的摄入(咖啡、茶、含咖啡因的汽水),睡前至少 4 ~ 6 小时不要喝此类饮料。

晚上不要喝酒。饮酒对入睡可能不成问题,但睡前饮酒会让人在后半夜醒来。此外,饮酒应适量。男性每天至多 2 杯,女性每天至多 1 杯。

睡前避免吃大量的食物,但吃些小点心可以帮助入睡。

不要口渴入睡,但也不要喝太多水,否则夜里会频繁起来上厕所。

改善睡眠的技巧与方法

健康习惯

每天晚上按时上床睡觉。

即使没睡好,每天也要准时起床,包括周末。

规律运动。

在户外接受充足的阳光,尤其是在早晨和傍晚。

在白天的早些时候留些时间来解决问题,这样就不会把焦虑的情绪带到床上。在床边放个笔记本,写下任何可能让自己不能入睡或夜里惊醒的想法或担忧。

在睡觉前的几个小时,尽量不要使用手机、电脑或平板电脑之类的设备。来自这些设备的光线,以及查看电子邮件或社交网站所产生的情绪,都可能让自己更难放松和入睡。

睡前做些轻松的事情。尝试深呼吸、瑜伽、冥想、太极或者肌肉放松法。洗个热水澡,玩个安静的游戏,或者读一本书。有关放松方法的详细介绍请参见“减压与放松”主题。

改善睡眠的技巧与方法

床上活动

把床上时间留给睡眠及性生活。少量的阅读有助于入睡。但如果没有用,就在家里的其他地方阅读。不要在床上看电视。

改善睡眠的技巧与方法

确保自己的床足够大,可以舒服地伸展,尤其是当自己有伴侣时。

如果伴侣的鼾声让自己睡不着,那就使用耳塞或者睡在另一个房间里。如果注意到伴侣仰睡,把伴侣转成侧卧位,朝着伴侣所在方向,有助于停止打鼾。还可以鼓励伴侣去看医生,寻找导致打鼾的原因。

减少房间的噪音,或者用稳定的低音来掩盖它,比如将风扇调成低速或者将收音机调成静音。如有必要,可以使用舒适的耳塞。

使房间保持凉爽和黑暗。如果无法使房间变暗,就使用睡眠眼罩。

如果盯着时钟会让自己对入睡产生焦虑,把钟面转过去,这样就看不到了,或者可以把它放到抽屉里。

使用舒服的枕头和床垫。

考虑让孩子和宠物远离自己的床。他们的睡眠模式可能与成人不同,会影响自己的睡眠。

需要避免的事

白天不要打盹。

不要抽烟,尤其是在临睡前或半夜醒来时。尼古丁是一种兴奋剂,它能让人保持清醒。

不要醒着躺在床上过久。如果不能入睡,或者半夜醒来且在 15 分钟内仍无法入睡,那么就起床,到另一个房间,直至感到困意。

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