失眠多梦还易醒?吃这些食物试试

夜晚辗转难眠,白天昏昏沉沉……失眠不仅影响工作、生活,还可能损害身体健康。

失眠多梦还易醒?吃这些食物试试

提到失眠原因,最常见的无非是生活习惯、身体状况、工作压力等,但有时候,大家忽略了一部分重要原因,就是饮食

奶酪会让人做噩梦?

热牛奶可以有助于睡眠

喝咖啡会让人睡不着?

……

在此,我们将厘清事实真伪,教你如何通过调整饮食在晚间放松,睡个好觉。

哪些饮料让你“昏昏欲睡”

热巧克力是传统的睡前饮料,它通常含咖啡因,有刺激作用。不同品牌的咖啡因含量也不同。如果热巧克力饮料让你难以入眠,可以考虑饮用有助于睡眠的茶或是麦芽饮料。

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牛奶中含有帮助睡眠的褪黑色素。然而,它是否真能影响人体褪黑色素水平还有待确定。牛奶还含有诱发睡眠的氨基酸色氨酸。可以尝试用热牛奶泡麦片,麦片中的碳水化合物可以帮助色氨酸穿越血脑屏障。

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偶尔睡前喝一杯酒问题不大,但如果养成习惯可以导致包括失眠在内的严重问题。酒精饮料有助于我们睡眠,但它却会减少REM睡眠时间(快速动眼睡眠,最令人满意的睡眠),同时也会让人在夜间醒来。

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据信,缬草和西番莲可以增加大脑的γ-氨基丁酸水平,该化学物质有助我们调节神经细胞并缓解焦虑。

这些食物让你难以入眠

咖啡因可以干扰入睡过程,并阻止深度睡眠。每个人对咖啡因的耐受程度不同,因此,应该喝多少、何时喝也因人而异

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如果睡眠有困难,应该避免晚上、甚至午后饮咖啡。

研究显示,咖啡还通过减慢你内部时钟来干扰睡眠。其中根据一项研究显示,上床前3小时喝一杯双份浓咖啡可以让体内产生褪黑色素的时间推后40分钟。

近期研究显示,高糖饮食对睡眠不利。

研究表明,糖让参与研究的志愿者在夜间醒来。有关糖是否阻止人睡眠方面的研究不多,但如果睡前吃了好多高糖饮食和饮料,你很可能能量激增,对睡眠不利。

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奶酪中大量的酪胺可能与做梦有关。

酪胺影响去甲肾上腺素的分泌,去甲肾上腺素是由负责快速动眼睡眠(REM)的大脑区域产生的,REM与做梦有关。

总是睡不好?试试吃这些

我们应该吃碳水化合物还是蛋白质才能晚上睡得好呢?答案似乎是两者都应该吃。

  • 色氨酸(tryptophan)是一种据信可以诱导睡眠的氨基酸。它是大脑中引发睡眠的化学物质血清素和褪黑激素的前体。大多数蛋白质食物中都含少量的色氨酸。而酸奶、牛奶、燕麦、香蕉、大枣、禽类、鸡蛋和花生中的含量更高。
  • 研究显示,将富含色氨酸的食物与碳水化合物相结合可以让其更具优势,因为它必须与其他氨基酸竞争才能穿越血脑屏障(大脑的安全系统)。碳水化合物可以刺激胰岛素的释放,胰岛素有助于清除血液中其他氨基酸以帮助色氨酸抵达大脑。

但这方面仍需进一步的研究,因为食品中的色氨酸相对较少,效果有限。

晚餐时间有讲究

吃饭时间可能会影响你睡眠。每人都有内在的生物钟,其实,还似乎有一个“进餐时钟”,可以跟踪进餐时间。

动物实验研究显示,如果进食不规律会让其生物钟不同步。当食物有限时,进餐时钟会代替生物时钟成为主导,它会让老鼠一直保持清醒状态,直到找到食物为止。当然,但值得注意的是,进食方式可以影响睡眠。

睡眠要有规律。养成规律进食将有助于夜间睡眠。最好在晚上上床前4个小时吃晚餐,还可以养成上床前喝睡眠茶的习惯。

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研究表明,爱早睡早起还是晚睡晚起取决于你的睡眠表型。而一天中的进食时间可以预测你的睡眠类型。

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