睡眠周期

睡眠周期,是指睡眠存在一个生物节律,国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段,大约在90~100分钟的时间内经历一个不同阶段

睡眠周期,是指睡眠存在一个生物节律,国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段,大约在90~100分钟的时间内经历一个不同阶段。随着人们生活节奏的加快,睡眠问题得到越来越多的人关注,了解睡眠周期,将有助于人们更好的工作、生活。

周期简介

人们正常的睡眠结构周期分两个时相:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。NREM与REM交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,两种循环往复,每夜通常有 4~5个睡眠周期,每个周期90~110分钟。
人类不同年龄的睡眠时间是不同的,婴儿的睡眠时间为20~24小时,幼儿需要9~12小时,学童需要9~10小时,成人需要7~9小时,老年人需要6~8小时,大于80岁的老年人需要9~10小时。

睡眠周期

睡眠障碍

随着人们生活节奏的加快,睡眠不足是比较普遍的问题。研究表明,失眠者患心脑血管疾病的几率高于正常睡眠者数倍,且睡眠不足所导致的生物学改变与老化现象非常相似,也意味着睡眠不足的人容易衰老。
据研究,睡眠过多或过少,都会增加各种疾病的发生率。长时间睡眠障碍往往引起白天的功能障碍(工作能力、认知功能)、人体免疫力低下、烦躁,同时还易引发高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管意外及心理疾患等,甚至造成猝死。


导致原因
多种原因可致睡眠障碍。不同种类的慢性疾病,如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性肾衰、帕金森病、脑血管病、脑炎等;原发性睡眠疾患,如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动和不安腿综合征等;心理和精神疾病,如焦虑(入睡困难)、抑郁(早醒)、精神分裂症、反应性精神病等。

医学研究

睡眠存在一个生物节律,即大约在90~100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期,国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。


入睡期
阶段1是睡眠的开始,昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化,频率渐缓,振幅渐小。


浅睡期
阶段2开始正式睡眠,属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行,频率与振幅忽大忽小,其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波,以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。


熟睡期和深睡期
阶段3和阶段4是沉睡阶段,被试不易被叫醒。此时脑波变化很大,频率只有每秒1~2周,但振幅增加较大,呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60~90分钟,而且均不出现眼球快速跳动现象,故统称为非快速眼动睡眠(non-rapid eye movement sleep,简称non-REMs)。


快速眼动期
在阶段5,脑波迅速改变,出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波,但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作,并很容易惊醒,似乎又进入阶段1的睡眠,但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠(rapid eye movement sleep,简称REMs)的睡眠阶段。因为,此时除了脑波的改变之外,被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒,大部分人报告说正在做梦。因此,REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征,也成为心理学家研究做梦的重要根据。

科学睡眠

一般而言,合理的睡眠应该是每晚7~9小时,这是睡眠质量的保证。每晚睡7~9小时,恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。成年人入睡后,首先是脑垂体增加分泌生长激素,促使细胞新陈代谢,使体力得到恢复,储存体能。这一过程大约需要80~90分钟,属于“身体的睡眠”阶段。
研究证明,与经常熬夜的人相比,早睡早起的人精神压力较小,其精神健康程度较高。科学入睡时间是22点~22点30分,半小时或一小时后进入深度睡眠,而且午夜12点到凌晨3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间,这样才能保证第二天工作精神百倍。

综合调理

睡眠在相当大的程度上是一种习惯,因而保持良好的睡眠习惯,遵循睡眠的自然规律,是预防睡眠障碍的最好办法。此外,还须了解失眠的可能原因,消除影响睡眠的因素,自我调节和改善不良的情绪。 [2]
规律作息时间,睡前思想放松;每天准时起床(包括节假日);卧室环境要舒适,温度适宜(18~24℃),避免强光、噪声等;每日适度规律活动;晚餐不过饱,餐后不饮酒、咖啡、茶,不吸烟;失眠者白天避免午睡。

行为疗法

睡眠刺激
主要适用于严重入睡困难的病人。其目的就是要重新建立卧室、床与睡眠的关系,以纠正入睡困难。要求病人只有在困意来临时才上床,如果上床后15~20分钟不能入睡,则要起床到其他房间去活动,当再次感到困倦时再上床,如此反复,直至入睡。


睡眠限制
主要适用于夜间醒来而难以入睡的病人。首先要评估自己每晚睡眠的平均小时数,然后把自己在床上的时间限制在这个数值内。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天1时上床,5时起床。数天后,提前15分钟上床,以增加床上时间,循序渐进,逐渐达到正常睡眠时间。要求病人每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。


自我暗示
逐步放松精神和肌肉,加入自我暗示,诱导入睡。

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